Во время беременности организм каждой женщины претерпевает колоссальные изменения. Растёт малыш, а вместе с ним и матка, что обязательно приводит к «загадочному» исчезновению талии, ослабеванию всех мышц, отвечающих за поддержание брюшного пресса. Во время родов происходит интенсивная нагрузка на внутренние органы и мышцы малого таза, а это приводит к их смещению и ослаблению. Плоский и подтянутый живот - залог не только красоты, но и здоровья. Поэтому очень важно после родов начать вовремя приводить себя в форму не столько в эстетических целях, сколько для правильного возобновления всего организма женщины. Физические упражнения в послеродовой период ускоряют процесс инволюции матки - возвращение её к прежним массе и размерам, помогают быстрее восстановить растянутые мышцы живота и провисшую кожу в этой области.

Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов. Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать - это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны. Но с другой стороны - незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.

При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:

Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.

Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием

Таблица: примерный комплекс упражнений для раннего послеродового периода

После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.

Упражнения на подтяжку мышц живота для позднего послеродового периода

Делать все упражнения нужно очень осторожно и без фанатизма, так как мышцы таза ещё не окрепли, а излишнее внутритазовое давление может привести к варикозному расширению вен. В этот период наиболее эффективными упражнениями для восстановления мышц живота являются упражнения с гимнастическим мячом (фитболом), обручем, дыхательное упражнение вакуум, гимнастические упражнения кошка и планка.

Ни в коем случае нельзя качать пресс в первые 8 недель после родов. Дело в том, что в этот период очень часто встречается такое явление, как диастаз прямых мышц живота - когда мышцы от постоянного растяжения расходятся в стороны от серединной линии, что приводит к выпячиванию живота. Качание пресса в этот период может ещё больше способствовать их расхождению.

Видео: о диастазе мышц живота

Упражнения с фитболом

Упражнения с гимнастическим мячем (фитболом) применяются практически во всех лечебно-восстанавливающих комплексах. Благодаря плавным и мягким движениям они щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм, но при этом более эффективно. Интенсивные динамические тренировки и различные прыжки с фитболом категорически противопоказаны.

Упражнения с фитболом щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм

Таблица: примерный комплекс с фитболом, который можно выполнять уже с 4 недели после родов

Фотогалерея: упражнения с фитболом

Во время выполнения упражнения планка задействуются все группы мышц

Делаем 3–4 подхода.

Видео: как правильно делать упражнение планка

Если выполнять комплексы упражнений регулярно, то по истечении 3–6 месяцев после родов организм женщины полностью восстанавливается, и можно с уверенностью приступать к активным физическим нагрузкам: аэробика, танцы, бег. Каждая женщина индивидуальная, но только благодаря собственным усилиям и терпению можно быстро и самостоятельно, привести тело в порядок и обрести плоский и подтянутый животик.

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягодиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Прыжки на мяче

Самым простым и весёлым упражнением на мяче являются прыжки. Такое упражнение позволяет держать в тонусе бёдра и пресс. Для правильного выполнения сядьте на мяч таким образом, чтобы ноги находились под углом в 90 градусов, при этом спина должна быть прямой. После того как вы заняли правильную позицию начинайте прыгать. Для такого упражнения лучше всего подходит фитбол с ручкой.

Упражнения для живота

Упражнения для стимуляции мышц живота выполняются из исходного положения сидя. Ноги находятся под углом 90 градусов, разведены в разные стороны, спина прямая, руки за головой. После принятия правильного положения начинаем делать плавные, но глубокие повороты корпуса из стороны в сторону.

Важно держать правильное дыхание, поворот делаем на выдохе, а при возвращении в исходное положение – глубокий вдох.

Укрепление ягодиц

Упражнение создано специально для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой, ноги на мяче под прямым углом. Затем начинайте движения тазом вверх и вниз.

Двигайтесь плавно, поскольку резкие движения могут привести к смещению позвонков и растяжению мышц спины.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Упражнения для спины

Последнее упражнение создано для укрепления спины. Лягте на шар вниз лицом, чтобы таз находился на шаре. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Ноги на ширине плеч, носками упираются в пол. Прогнитесь назад, поднимая плечи насколько возможно, затем опускайтесь.

Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, не перенапрягались мышцы шеи, ноги всегда должны быть на носках.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом, если есть противопоказания.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

• Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
• Остеохондрозом;
• Лордозом;
• Вегетососудистой дистонией;
• Нарушением координации в пространстве;
• Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

Ваш отзыв на статью:

В период беременности живот женщины увеличивается не только потому, что растёт малыш, но и в результате образования жировой прослойки. Её основная функция - это защита младенца от физических повреждений. Кроме того, жировая прослойка выступает питательным запасом на случай, если будущая мама плохо питается и ребёнку не хватает питательных веществ. Это закон выживания, и с ним ничего не поделаешь. Когда же и какими упражнениями избавляться от животика после родов, который из жизненной необходимости превратился в непривлекательную часть тела?

Когда следует начинать физические упражнения

Роды - тяжёлый процесс, поэтому первое время после рождения ребёнка женщине требуется отдых. Необходимо по возможности исключить физические нагрузки и заниматься только новорождённым малышом. В первые дни важно правильно питаться и носить специальный утягивающий пояс (послеродовой бандаж). Это позволит в будущем максимально укоротить срок избавления от обвисшего живота. Одеть бандаж можно уже в роддоме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Время, в течение которого нельзя выполнять упражнения, зависит от того, как протекали роды:

• при не осложнённом родовом процессе (естественные роды) приступать к упражнениям можно не ранее, чем через месяц. Спешить не стоит, поскольку это чревато негативными последствиями - повышением внутрибрюшного давления и опущением стенок влагалища;
• если есть швы в результате разреза (разрыва) промежности при родах или проведении кесарева сечения лучше отложить физические занятия до тех пор, пока всё не заживёт. Как правило, врачи рекомендуют воздерживаться от физических нагрузок от 1,5 до 2,5 или даже 3 месяцев, в зависимости от сложности проведённой операции.

Для того чтобы убрать послеродовой живот, существует множество различных упражнений и методик. Необходимо заниматься регулярно, совмещая разрешённые доктором нагрузки с допустимыми в вашем положении диетами и массажем живота.

Баночный массаж эффективно разрушает жировые отложения, но считается далеко не самым безопасным вариантом после родов

Прежде чем приступать к упражнениям по избавлению от послеродового живота, следует понять, что существуют 2 вида жира: первый представляет собой тонкую жировую прослойку, расположенную прямо под кожей, второй (висцеральный) опоясывает внутренние органы и оказывает давление на подкожный жир, в результате чего живот заметно увеличивается.

Упражнения для подтягивания живота после родов

Упражнения для подтягивания живота после родов должны быть эффективными, но в то же время щадящими. В период активного кормления грудью нагрузки следует увеличивать плавно, консультируясь с врачом.

Вакуум-упражнения

Уже давно известно, что накачивание пресса при наличии животика никак не поможет убрать висцеральный жир в области талии, а сделает живот ещё объёмнее, за счёт увеличения мышц. Прежде чем заниматься подобными упражнениями, следует убрать жировую прослойку. В этом идеально поможет вакуум-упражнение.

Вакуум-упражнения в первую очередь воздействуют на жировую прослойку на животе

Следует помнить, что вакуум упражнения производятся только на пустой желудок или через 2–3 часа после приёма пищи!

Вакуум-упражнения полезны как для фигуры, так и для организма в целом:

• позволяют эффективно воздействовать на висцеральный жир;
• укрепляют поперечные мышцы, отвечающие за плоский живот;
• препятствуют опущению внутренних органов;
• налаживают работу кишечника и улучшают пищеварение;
• насыщают все клетки организма кислородом.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Для начала следует выбрать удобную позу - вакуум упражнения могут производиться стоя, сидя или лёжа на спине. Наиболее эффективным считается выполнение в сидячем положении, что позволяет практиковать вакуум-дыхание даже на работе.
2. Вдох и выдох. Сделать глубокий медленный вдох через нос, после чего также медленно выдохнуть, одновременно втягивая в себя живот под рёбра. Важно выдохнуть весь воздух, который только можете - выложиться по максимуму. Чем больше вы сможете втянуть живот, тем большим будет эффект от упражнения, поскольку сокращение поперечных мышц в этом случае будет максимальным.
3. Задержка дыхания. После этого следует сделать паузу - её продолжительность будет зависеть от ваших возможностей. Обычно начинают с 10 секунд и при ежедневной длительной практике достигают результата в 20–30 секунд.
4. Отдых. Восстановить дыхание и, при желании глубоко вдохнуть не один, а несколько раз.
5. Повторы. Упражнение следует продублировать от 5 (когда вы только начинаете заниматься) и до 30 раз (когда вы уже хорошо освоили методику). Это займёт 5–10 минут в день.

В целом при выполнении упражнения ориентируйтесь на собственные ощущения: устанавливайте время задержки дыхания и количество повторов, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать без негативных последствий. При головокружении, тошноте, неприятных ощущениях лучше «снизить планку», т. е. уменьшить количество раз и время выполнения.

Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются дни менструального цикла, заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), лёгких и сердца.

Видео: как правильно делать вакуум-упражнения для живота

После освоения вакуум-упражнения, можно приступать к упражнению кошка.

Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Упражнение довольно распространённое - его рекомендуют делать даже беременным. Оно воздействует не только на мышцы живота, но и хорошо помогает при проблемах со спиной. По сути, является скорее разминочным, подготавливая мышцы к более сложным упражнениям.

Упражнение «Кошка» отлично помогает не только при болях в спине, но и при излишних жировых отложениях на животе

Упражнение «Кошка»:

• укрепляет мышцы поясничного отдела;
• помогает при заболеваниях позвоночника, особенно остеохондрозе;
• эффективно воздействует на поперечную мышцу живота при втягивании;
• устраняет зажатости: помогает при болях, связанных с зажимом нервных окончаний в спинном отделе;
• улучшает кровообращение;
• если в процессе занятий задействовать ещё и ягодицы, то это также поможет их укрепить.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Для принятия правильной позы следует встать на четвереньки, руки расставить на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Проследить, чтобы колени находились под тазобедренными суставами - не следует расставлять ноги слишком широко.
2. Вдох и прогиб вниз. Первоначально необходимо сделать медленный глубокий вдох при одновременном максимально возможном прогибании спины вниз и поднятии головы вверх, по мере выполнения стараться запрокинуть её как можно дальше.
3. Выход и прогиб вверх. Необходимо сделать такой же медленный выдох при одновременном округлении спины и опускании головы вниз. При этом голова должна тянуться по направлению к полу, воздух из лёгких следует выдыхать весь, какой только сможете. Удерживать паузу между выдохом и вдохом следует по максимуму - желательно, не менее 8–10 секунд. Прогибы делать медленно, исключая любые резкие движения.
4. Повторы. Упражнение рекомендовано выполнять от 30 до 50 раз.

Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»

Следует знать, что упражнение «Кошка» предназначено в первую очередь для укрепления мышц и накачать заметный пресс с его помощью не получится!

Упражнение для пресса после родов - «Планка»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для снижения веса, но здесь есть одна проблема - для того, чтобы оно реально действовало, нужно выполнять его ежедневно и правильно. Поскольку оно крайне сложно для нетренированного человека, очень часто его выполняют неверно, из-за чего вся польза пропадает. В процессе подтягивания послеродового животика упражнение играет одну из ведущих ролей.

Основной секрет упражнения, позволяющий быстро достичь желаемого результата, - удерживание мышц живота, ягодиц и ног в максимально возможном напряжении.

Упражнение «Планка»:

• эффективно укрепляет пресс, задействуя как прямые, так и косые мышцы;
• подтягивает живот, бока и ягодицы;
• заметно выравнивает осанку;
• помогает избавиться от поясничных болей, возникающих на фоне ослабления стабилизирующих мышц;
• является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Базовое положение упражнения заключается в правильной стойке - необходимо сделать упор, лёжа на локтях. При этом обязательно учитывать, что: локти должны находиться точно под плечами, спину следует держать максимально ровно, без малейшего прогиба, так же как и ноги, опираться следует только на локти и не заваливаться на стороны. Ступни нужно ставить как можно ближе друг к другу - при этом задействуется большее количество мышц. Упор ног делать только на носки.
2. Напряжение мышц и втягивание живота. Важно - держаться ровно, не прижимая к груди подбородок и не позволяя лопаткам выступать над позвоночником, обязательно не сгибать ноги в коленях и не прогибаться в пояснице, фиксировать строго вертикальное положение;
3. Время выполнения. Начинать следует с 10–20 секунд - это время означает только максимальное напряжение мышц - изо всех сил, включая втянутый живот. Ежедневно необходимо стараться удлинять время упражнения или же делать большее количество подходов - не забывайте ориентироваться на своё самочувствие.

Видео: как выполнять упражнение «планка»

Существуют другие, более сложные варианты «планки», но к ним лучше приступать после того, как освоен классический вариант выполнения упражнения и мышцы подготовлены к увеличению нагрузки. Для приведения живота в форму после родов достаточно научиться правильно удерживать «планку».

Упражнения на фитболе

Фитбол - это незаменимый тренажёр для тренировки мышц в домашних условиях. На нём не только очень удобно укачивать малыша, но также можно довольно просто и быстро избавиться от живота и прокачать мышцы пресса. Основное преимущество гимнастического мяча в том, что при занятиях на нём снижена нагрузка на поясницу и ноги, что позволяет заниматься упражнениями мамочкам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен, при повреждённых голеностопных и коленных суставах, а также при наличии избыточного веса.

Упражнения на фитболе эффективны для укрепления мышц и доступны женщинам с избыточным весом

Фитбол необходимо выбирать в зависимости от роста и комплекции. Если фитбол подобран неправильно, то занятия на нём - пустая трата времени.

Упражнения на фитболе:

• укрепляют мышцы, в том числе и на животе;
• помогают в исправлении осанки;
• повышают гибкость;
• улучшают координацию движений.

Почему достигается значительный эффект при тренировке на фитболе? Его круглая форма позволяет выполнять движения с большой амплитудой, а неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Лечь на пол, опереться на предплечья.
2. Работа с фитболом. Зажать мяч стопами и выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, при этом удерживая фитбол на весу как можно выше. Рекомендуется к упражнению добавлять скручивания в одну и другую сторону попеременно и поднятия ног, при одновременном удерживании фитбола на весу.
3. Упражнения с фитболом следует заканчивать, принимая упор лёжа животом на самом мяче и выполняя покачивания вперёд-назад и влево-вправо. Это поможет укрепить эффект от упражнения.

Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц

Упражнения на фитболе - идеальная реабилитация после родов, особенно для женщин, набравших значительный лишний вес. Занятия следует начинать после консультации с лечащим врачом.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов, с обручем

Обруч (хулахуп) при правильном использовании - идеальный инструмент для обретения тонкой талии. В максимально короткие сроки он помогает уменьшить её на значительные цифры - до 10 см за 1 месяц. Хулахуп - это обруч, дополнительно оснащённый специальными шипами, массажными шариками, счётчиками для удобного отсчёта числа оборотов и, в большинстве случаев, имеющий разборную конструкцию.

Комплекс упражнений с обручем (хулахупом) - незаменимое средство в борьбе за тонкую талию

Важно знать, что существует ряд противопоказаний для использования обруча. Врачи не рекомендуют крутить хулахуп людям с заболеваниями сосудов и мочеполовой системы. Перед использованием лучше получить консультацию лечащего врача.

Упражнения с хулахупом:

• корректируют фигуру - убирают лишние сантиметры с талии;
• производят массаж живота, тем самым «разбивая» жировые отложения и стимулируя работу ЖКТ;
• улучшают обменные процессы;
• положительно влияют на вестибулярный аппарат.

Правила выполнения:

1. Первые упражнения с хулахупом лучше начинать с точных отсчётов - максимально 20–50 раз в первый день тренировок, иначе не избежать сильных и болезненных гематом (синяков). Нелишним будет в первые дни занятий обернуть талию утягивающим плотным поясом или обычным полотенцем, по мере тренировок их можно будет убрать.
2. Прокручивание хулахупа вокруг талии в первые дни может быть затруднительным и после нескольких оборотов обруч будет неизбежно падать. Это упражнение, требующее навыка, который достигается путём постоянных тренировок. С каждым днём количество оборотов будет увеличиваться, и вы сможете достичь желаемого результата.
3. Считается, что для получения заметного эффекта, хулахуп нужно крутить как минимум по 1000 оборотов в день, некоторым привычнее ориентироваться на время - по 10–15 минут.

Видео: как создать тонкую талию при помощи хулахупа

Дыхательные упражнения и бодифлекс

Лидером среди большинства методик по подтяжке живота после родов, сжигания жира и обретения стройной фигуры, несомненно, является бодифлекс. Эта методика была разработана более 20 лет назад многодетной мамой из Америки Грир Чайлдерс, страдающей после родов значительным избыточным весом. Она смогла не только приобрести завидную фигуру, но и продвинуть свои наработки, помочь многим мамам привести себя в порядок после рождения малышей.

Метод заключается в выполнении упражнений совместно с диафрагмовым дыханием, а именно - его задержке с одновременным напряжением мышц тех частей тела, которым требуется корректировка. Суть - в его правильной реализации. В основе комплекса присутствует 12 упражнений, но их число значительно расширилось после обретения методом популярности.

Суть комплекса заключается в комбинации мышечных и дыхательных упражнений

Бодифлекс включает в себя следующий тип дыхания:

1. Вдох, производимый через нос, с одновременным надуванием живота.
2. Выдох - со звуком «пах», полностью освобождающим лёгкие от воздуха, живот при этом втягивается внутрь (наподобие вакуум-упражнений).
3. Дыхание задерживается на то время, которое можно выдержать - не менее 8–10 секунд.

При этом выполняется какое-либо упражнение, направленное на определённую группу мышц. Упражнения для подтяжки живота и укрепления мышц пресса:

1. Упражнение «брюшное дыхание»
   • Лечь на спину, на твёрдую поверхность, поднять руки вверх, строго перпендикулярно к туловищу.
   • Сделать глубокий вдох через нос с одновременным выпячиванием живота, и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при максимально возможном втягивании живота внутрь, под рёбра.
   • Задержать дыхание и оторвать лопатки от поверхности, подтягиваясь руками вверх, при этом должно заметно ощущаться напряжение в области живота.
   • Дыхание задержать на 8–10 секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение.
   • Произвести повтор упражнения ещё 2 раза.
2. Упражнение «ножницы»
   • Лечь на спину, на твёрдую поверхность, вытянуть руки вдоль туловища.
   • Сделать глубокий вдох с выпячиванием живота и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при этом максимально втянуть в себя живот.
   • Задержать дыхание, приподнять ноги над полом и в ускоренном темпе выполнять их попеременное перекрещивание в течение 8–10 секунд, при этом обязательна задержка дыхания.
   • Вдохнуть и вернуться в исходное положение.
3. Упражнение «кошка»
   • Встать на четвереньки, упираясь ладонями в пол.
   • Сделать глубокий вдох, с одновременным выпячиванием живота и выдох - с его одновременным втягиванием со звуком «пах».
   • Задержав дыхание, выгнуть спину дугой и держать паузу 8–10 секунд.
   • Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
   • Выполнить упражнение ещё 2 раза.

Достаточно уделять методике ежедневно 15 минут в день, чтобы уже через 2–3 недели увидеть (вернее, замерить) результат.

Видео: занятие по бодифлексу

Не стоит забывать, что данные упражнения, как и все, связанные с глубоким дыханием, должны выполняться только на пустой желудок.

Помните, что в этом методе главное - не взвешивание, а замер габаритов тела, ведь главная цель этой методики не в потере веса, а в подтяжке мышц и обретении стройных параметров!

Гимнастика для подтяжки живота

Если вы решили усложнить свою задачу или полученный результат от практикуемых упражнений вас не устраивает, то помимо вышеизложенных техник вы можете попробовать гимнастику для похудения. Но при этом следует помнить о базовых истинах:

• избирательное избавление от жира (только в одном месте тела - на талии или бёдрах) невозможно в принципе - это физиология, для этого следует тренировать всё тело, а жир в любом случае будет уходить сначала с верхней части тела;
• для понижения массы тела обязательно понижение калорийности питания - ежедневное потребление калорий должно быть меньше затраченного;
• жир с живота обычно уходит одним из последних;
• регулярные тренировки позволяют наращивать мышечную массу, а мышцы эффективно помогают сжигать лишний жир.

Видео: полный курс жиросжигающей гимнастики

Комплексы упражнений

Среди комплексов упражнений особенно интересен табата-комплекс. Он представляет собой интенсивные нагрузки, производимые за короткие промежутки времени. Цикл состоит из чередующихся максимальных выкладок в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений .

Табата-комплекс подходит для мам, не имеющих в запасе много времени

Основные преимущества:

• комплекс обладает эффективностью стандартных тренировок, продолжающихся не менее часа;
• после выполнения комплекса процесс жиросжигания будет продолжаться ещё около суток;
• для видимых результатов достаточно тренироваться только 4 раза в неделю;
• комплекс позволяет задействовать всё тело в целом, а не отдельные группы мышц;
• помимо получения стройности, комплекс помогает укрепить сердечную мышцу и повысить жизненный тонус.

Использовать табата-комплекс следует с осторожностью. Сразу после родов и в период кормления грудью такие интенсивные нагрузки на организм противопоказаны.

Видео: вариант табата-комплекса

Правила выполнения:

• обязательно использовать секундомер для точного фиксирования времени физических нагрузок и отдыха;
• необходимо полностью выкладываться в течение 20 секунд;
• отдыхать нужно только 10 секунд;
• повтор - 8 раз, то есть 4 минуты на выполнение всего комплекса.

Утренняя зарядка

Комплексы упражнений, выполненные в утренние часы - до первого приёма пищи - наиболее эффективны в процессе похудения. Это обусловлено тем, что утренние упражнения придают заряд бодрости, при этом активизируя работу всего организма. Таким образом, метаболизм усиливается и весь день остаётся на повышенном уровне. Доказано, что жир сжигается эффективнее в утренние часы, поскольку за ночь запасы гликогена истощаются.

Гликоген - это топливо, которое накапливается в мышцах и используется для восполнения сил. Для того чтобы сжечь жир, нужно сначала использовать запас гликогена, что позволит резервному источнику энергии (жиру) истощаться при нагрузках.

Поделитесь с друзьями!

Поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам :

• улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;
• обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы;
• повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших . Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.

В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.

Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен , что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.

Упражнение №1

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Упражнение №2

Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части , поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени . Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат , вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени . Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу . Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины , необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди , поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения .

1. Встаньте прямо , соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
2. Встаньте прямо , кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
3. Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
4. Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

1. Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
2. Ложитесь на мяч животом , ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
3. Опять ложитесь на мяч , вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
4. Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
5. Ложитесь на мяч спиной , при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
6. Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени . Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
7. Ложитесь на бок на мяч . Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
8. Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом , руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
9. Ложимся спиной на мяч , ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

– специальный гимнастический мяч, предназначенный для тренировок, направленных на похудение, укрепление мышц и исправление осанки.

Упражнения на фитболе – один из наиболее эффективных, популярных и безопасных способов похудения после родов. О том, когда можно приступать к тренировкам и как их правильно проводить, расскажем далее.

Проблема похудения после родов

После родов бывает трудно привести в норму свои прежние формы. Вот поэтому нужно знать, почему происходят изменения в организме.

Причины, почему набирается лишний вес:

• нет контроля над сбалансированным питанием (оправдываем себя, что в этом нуждается малыш);
• ограничение в движении: это приводит к тому, что скапливаемая энергия не расходуется должным образом;
• во время беременности включается защитный механизм и на талии, бедрах, животе образовывается и активно развивается жировая прослойка;
• генетическая наследственность;
• накопление излишней жидкости в организме.

Когда можно приступить к занятиям

Следует начинать работу, над улучшением физической формы спустя несколько месяцев после родов. Каждая женщина должна «чувствовать» свой организм, а восстановление может происходить у всех по-разному. Только через полгода, или даже больше, можно приступать к усиленным нагрузкам.

После естественных родов

Через полтора месяца, если роды были без особых осложнений, можно начинать делать упражнения. Но учитывая особенности и индивидуальность каждого организма, прежде чем заняться укреплением мышц, необходимо обратиться за консультацией к своему врачу гинекологу.

После кесарева сечения

Искусственные роды вынуждают женщину восстанавливать свой организм немного дольше и сложнее, чем после обычных родов. Но делать это просто необходимо. Физические нагрузки укрепляют нужные группы мышц после операции. Начинать нужно с простых упражнений, и только после того, как позволит ваш личный врач. Во время выполнения упражнения нужно быть предельно осторожными. Послеоперационный период может сопровождаться сильной утомляемостью, поэтому выбирать следует комплекс упражнений, который не потребует большой траты сил. Нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить некоторые правила:

• помещение нужно хорошо проветрить;
• начинать занятия после того, как произвели кормление грудью;
• одежду одевать только удобную;
• движения выполнять плавно;
• нагрузки увеличивать понемногу;
• в перерывах между упражнениями обязательно употребляйте воду;
• занятия проводить регулярно.

Комплекс упражнений

• Стойка прямо, ноги по ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки медленно поднимите и, потянувшись, соедините руки в замок. Делая выдох, руки опустите вниз. Повторить такую разминку 5 раз. Потом несколько минут делайте шаги на месте.
• Ложитесь на ровную поверхность. На фитбол уложите стопы так, чтобы пятками можно было упереться в мяч. Руки расположите вдоль тела. Выдыхая, медленно приподнимайте бедра. В такой позе побудьте несколько секунд, а потом вернитесь в первоначальное положение.
• Стойте прямо (мяч расположите на уровне груди). Согните колени под углом в 90 градусов. Руки опустите с мячом до пояса. В такой позе застыньте на несколько секунд. Потом примите первоначальное положение. Делайте приседания в 2-3 подхода по 8-10 раз.
• Положите рядом с собой фитбол. Придерживайте его пальцами, сделайте выпад вперед. Остановитесь на короткое время и вернитесь назад. Мяч в этом случае помогает поддерживать равновесие. Делайте это упражнение в несколько подходов по 8-10 раз.
• Дополнительно к фитболу приготовьте эластичную ленту. Спиной ложитесь на мяч, ноги держите под углом в 90 градусов. Эластичную ленту расположите под плечами. Потом возьмите ее в руки и потихоньку поднимите, при этом скрещивайте концы ленты и кисти рук. В этом положении остановитесь на мгновение и снова вернитесь в первоначальное положение. Упражнение выполняйте несколько подходов по 8-10 раз.
• Присядьте на фитбол (спина должна быть прямой), голову держите ровно. Ноги поставьте на уровне плеч, и посредине эластичной ленты. Ленту натягивайте руками сначала к коленям, а потом к плечам. При этом локти разверните в стороны. В окончательной точке задержитесь на короткое время, и примите исходное положение.
• Положение: сядьте на фитбол с расставленными ногами на ширине таза. Двумя руками удерживайте гантель. Потихоньку делайте движения: вверх, вниз, заводя руки за голову. Выполнять в несколько подходов по 8-10 раз.
• Лягте на ровную поверхность, согнутые ноги положите их на мяч, локти в стороны, а ладони расположите на затылке. Приподнимайте плечи от пола и, поднимаясь, делайте сокращение мышцы пресса. Упражнение повторять 8-10 раз в несколько подходов.

Результат

Выполненные после родов способствуют быстрой регенерации организма. Специально подобранные упражнения помогут улучшить настроение, войти в тонус и подготовить тело к работе. Такие упражнения задействуют в работу все мышцы, улучшается осанка, укрепляются мышцы спины (не перегружая ее), суставы становятся подвижными.

Амортизация мяча расслабляет позвоночный столб, укрепляет сердечно сосудистую и нервную систему, улучшает кровообращение и обмен веществ. Но еще одно из преимуществ – поднимает настроение на весь день.

Фитбол – снаряд, требующий слаженности в работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата. Поэтому нужно знать, как правильно его подобрать.

Покупка мяча

Выбирая мяч для похудения важно знать свой рост и длину руки:

• если рост составляет 165 см, то диаметр мяча будет равняться 65 сантиметрам в диаметре;
• выбирать мяч с диаметром не более 55 сантиметров;
• присутствовать должна антиразрывная система безопасности, это значит, что при повреждении поверхности мяча он не взорвется, а просто выпустит воздух;
• в сидячем положении угол между голенью и бедром должен составлять не более 110 градусов.

Какой бывает поверхность мяча:

• гладкая (чаще всего подходят детям);

• пупырчатая (помогает );

• с одной ручкой;

• с несколькими ручками (помогают удерживать равновесие).

При выборе спортивного снаряжения обратите внимание на цвет мяча. Если у вас пониженное давление и чувствуете вялость, купите красный или оранжевый мяч.Если чувствуете напряжение, подвергаетесь стрессам, самым подходящим цветом будет зеленый или голубой.

Выбирая фитбол для беременной женщины нужно обратить внимание на поверхность. Она должна быть не скользящей, чтобы можно было фиксировать его на полу. Такой мяч может выдерживать вес до 300 килограмм. Надувается он плотно, чтобы сильно не прогибался при использовании. Но и не сильно, чтобы с него не соскользнуть. Практично в этом случае покупать мячи с ушками, они будут служить дополнительной поддержкой и помогут удержать равновесие.

Цены варьируют в зависимости от размера, комплектации, производителя и предназначения.

Можно ли заниматься во время беременности

Женщина во время беременности с особым вниманием следит за здоровьем, старается избегать перегрузок, эмоционального и физического утомления. Но это не значит, что ей не нужны физические нагрузки. Если упражнения в меру, то это только будет на пользу маме и малышу.

Чем полезны упражнения с фитболом:

• уменьшают болевые симптомы в спине;
• развивают гибкость и помогают поддерживать прекрасную физическую форму всю беременность;
• если просто сидеть на фитболе, можно укрепить мышцы таза, что значительно может облегчить впоследствии процесс родов, предохранит от разрывов тканей.

Техника выполнения для беременных – не обременяющая. Начинать выполнение упражнений можно на любом сроке. Но чем раньше начнете, тем больше будет пользы.

Большое усердие поначалу проявлять не стоит, со временем нагрузку можно увеличивать. И доводить продолжительность занятий до 10 минут для каждого упражнения.

Противопоказания

Кроме положительных эффектов от занятия на фитболе, существует ряд противопоказаний:

• хронические болезни;
• преждевременные роды (ранее);
• угроза выкидыша;
• тонус матки высокий;
• наличие токсикоза;
• тянущие боли внизу живота и в пояснице;
• выделения кровянистые;
• отеки, высокое давление;
• инфекционные болезни (ОРЗ, грипп);
• многоводье;
• неправильное внутриутробное положение.

Произвести коррекцию фигуры можно и в домашних условиях, главное, приобрести этот чудодейственный мячик. Фитбол – это универсальный снаряд. На нем можно выполнять разнообразные упражнения, стоит только включить свою фантазию.