При наборе избыточного веса в голове возникают мысли о диете. Не стоит спешить с выбором, необходимо подобрать верное сочетание продуктов для похудения, чтобы и от лишних килограммов незаметно избавиться, и повысить иммунитет, при этом не доводя собственный организм до полного истощения. Принципы раздельного питания как раз соответствуют таким требованиям, и для многих женщин, стремящихся быстро похудеть, становятся истинным спасением.

Что такое раздельное питание

Это относительно давний способ похудения, который предусматривает поступление в органы желудочно-кишечного тракта отдельных продуктов питания, а не их привычной смеси. Что имеется ввиду? Для переваривания разных видов пищевых ингредиентов выделяется определенный вид пищеварительного сока. При попадании в желудок смеси продуктов этот процесс существенно тормозится, имеет место брожение, гниение еще не до конца переваренной пищи. Как результат – признаки интоксикации, ухудшение общего самочувствия.

Меню раздельного питания для похудения излишне не перегружает желудок, мало того, способствует ускоренному процессу переваривания пищи, не задерживает жиры в подкожных складках, стимулирует метаболизм. Основателем методики раздельного питания является американский диетолог Герберт Шелтон, который экспериментальным путем определил удачные и неудачные для похудения сочетания продуктов питания. Таким способом можно не только похудеть, но и окончательно избавиться от зашлакованности, вывести токсины из организма.

Принципы и правила

Очень важно при раздельном питании не переедать, контролировать водный баланс и список продуктов питания, которые поступают в органы пищеварения. Этот вопрос требуется решать в индивидуальном порядке совместно с компетентным диетологом. Основные принципы раздельного питания для похудения представлены таким списком:

1. Кушать необходимо только тогда, когда возникает ощутимое чувство голода, при этом отчетливо знать меру.
2. Каждый кусочек требуется тщательно пережевывать в ротовой полости и только потом глотать.
3. Пищу не рекомендуется запивать водой: пить желательно за четверть часа до трапезы или спустя 40 минут после ее завершения.
4. Рекомендуется выпивать до 2 литров воды ежедневно, не включая первые блюда, бульоны, соки и прочие напитки.
5. Половину продуктов из рекомендованного суточного рациона требуется употреблять в сыром виде.
6. При формировании продуктовой корзины требуется разделять продукты на крахмалистые, кислые, жирные, белковые, смешанные, углеводные, сладкие. Концентрированные исключить (бульоны и др.).
7. В трапезе не рекомендуется объединять пищевые ингредиенты, которые находятся в одной пищевой группе, например, белковые – яйца и творог.
8. Категорически запрещается употреблять кондитерские изделия и сладости, консерванты, копчености, майонез, полуфабрикаты, жирные соусы.
9. Овощи и фрукты являются базой рациона выбранной методики для похудения, тогда как крахмалы и жиры должны поступать в органы ЖКТ в минимальном количестве.
10. Употреблять пищу требуется умеренными порциями с точным трехчасовым временным интервалом.

Важно не только соблюдать основные правила раздельного питания для похудения, но и грамотно подбирать удачные пищевые сочетания. Например, существует группа, ингредиенты которой ни с чем не сочетаются, а употреблять их необходимо только по отдельности: это бананы, арбуз, цельное молоко, дыня. Тогда как любые разновидности мяса допустимо сочетать лишь с зелеными овощами, а сметану можно задействовать в качестве заправки к овощным салатам.

Таблица раздельного питания для похудения

Прежде чем приготовить диетические рецепты раздельного питания для похудения, необходимо выяснить, какие пищевые ингредиенты можно комбинировать, а от сочетания которых лучше навсегда отказаться. Ниже представлена таблица, которая считается основой раздельного питания, где «х» – хорошо совместимы, «п» – плохо совместимы, «д» – допустимое сочетание пищевых ингредиентов:

Меню по Шелдону на неделю

Чтобы получить желаемые результаты похудения, требуется индивидуально составить схему раздельного питания. Можно обратиться к диетологу или действовать самостоятельно в домашних условиях. Соблюдая основы раздельного питания, необходимо употреблять пищу в 2-4 подхода с временным интервалом 4 часа, контролировать водный баланс организма. Ниже представлено примерное меню на неделю:

В современной диетологии предусмотрен комплекс рекомендаций относительно раздельного питания с учетом физиологии и потребностей человеческого организма. Для выработки органами ЖКТ требуемых пищевых ферментов и лучшего переваривания пищи необходимо чередование. Придерживаться раздельного питания для похудения требуется 90 дней, при этом за указанный временной интервал неустанно чередовать такие 4 дня:

1. Белковая монодиета. На обед рекомендуется сочетать отварную птицу или телятину с овощными салатами, на ужин – повторить указанные ингредиенты, но уже в меньшем количестве.
2. Крахмальный день. На обед – отварной картофель и бобовые, на ужин – пропаренный рис с овощным салатом.
3. Углеводный день. На обед можно съесть нежирное овощное рагу, а на ужин порадовать себя сладостями.
4. Витаминный день. Выбирать из таблицы совместимости продуктов удачные комбинации овощей и фруктов, использовать таковы на обед и ужин.

Рецепты блюд для диеты по Шелдону

Раздельное питание для похудения – это не только полезно и сытно, но и очень вкусно, главное – грамотно продумать меню на каждый день. Дополнительно требуется включить в свою повседневную жизнь умеренные физические нагрузки, можно заняться спортом. Фото рецептов из категории «раздельное питание» привлекают внимание и вызывают повышенный интерес. К тому же, при грамотном выборе пищевых комбинаций за 3-4 месяца можно похудеть на 5-7 кг без вреда для здоровья.

Если говорить об удачных пищевых комбинациях раздельного питания, то творог можно смело объединять в одном рецепте с зеленью и другой кисломолочной продукцией, а вот орехи гораздо эффективней без каких-либо дополнений. Грибы, являясь нейтральным продуктом питания, отлично дополняют белковую и углеводную пищу. Многие в процессе переваривания пищи зависит от щелочной или кислотной среды органов пищеварения.

Овсянка с сухофруктами и орехами

• Время: 15 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 126 ккал в 100 г (для всех рецептов).
• Предназначение: на завтрак.
• Кухня: английская.
• Сложность: легкая.

Это сбалансированный завтрак, который выбирают не только англичане. Блюдо сытное, полезное, вкусное, при этом отличается низкой калорийностью, что в процессе похудения является значимым аргументом. Так, в 100 г готового продукта содержится 3 г белков, 3,5 г – жиров и 21 г – углеводов. Приготовить такое простое блюдо на завтрак может даже «новичок»:

Ингредиенты:

• овсянка – 200 г;
• банан – 50 г;
• финики – 15 г;
• грецкие орехи – 10 г;
• чернослив – 15 г.

Способ приготовления:

1. Залить овсянку 2 ст. кипятка, слегка подсолить и проварить на огне 3-5 минут.
2. Отдельно измельчить банан, залить в воде нарезанные финики, чернослив.
3. По мере готовности овсянки добавить орехи и сухофрукты, хорошенько перемешать.

Салат из огурца и яйца

• Время: 10-15 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 100 ккал.
• Предназначение: на завтрак, обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Это легкое блюдо, которое не перегружает желудок, доступно на кухне всем хозяйкам. Употреблять его можно на завтрак, обед или ужин в дополнении к гарниру. В 100 г продукта преобладает 7 г белков, 7 г – жиров и 2,5 г – углеводов. Что касается полезности, таким способом можно урегулировать нарушенное пищеварение, утолить голод и ускорить естественный процесс пищеварения.

Ингредиенты:

• огурец – 70 г;
• сметана – 2 ст. л.;
• яйца вареные – 2 шт.;
• зеленый лук – 10 г;
• укроп — 10 г.

Способ приготовления:

1. Требуется помыть и нарезать кубиками свежие огурцы.
2. Отдельно отварить яйца вкрутую, очистить и измельчить.
3. Мелко нарубить зелень, зеленый лук.
4. Добавить специи и соль по вкусу, заправить салат сметаной.

• Время: 1-1,5 часа.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 98 ккал.
• Кухня: русская.
• Сложность: средняя.

Изучая раздельное питание для похудения, важно не забывать о полезности таких рецептов. Основная цель – не только похудеть, но и обеспечить организм витаминами, поддерживать мышечную массу и избежать полного истощения. Куриная грудка препятствует истончению мышечных волокон, овощи – обеспечивают организм клетчаткой, витаминами.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 500 г;
• масло подсолнечное – 35 г;
• морковь – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• перец болгарский зеленый – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• тимьян – 2 г;
• томат. паста – 200 г;
• специи, зелень – по вкусу;
• вода – 100 г.

Способ приготовления:

1. Промыть, просушить и нарезать кубиками сырое филе.
2. Поджарить на подсолнечном масле до золотистого цвета.
3. Отдельно почистить, нарезать кубиками овощи, нарубить зелень и чеснок.
4. В одну кастрюлю высыпать филе, овощи, залить томатной пастой, предварительно разведенной в 1 ст. воды.
5. После закипания жидкости накрыть крышкой, томить 25-30 минут на умеренном огне.
6. Посыпать прованскими травами, перцем, тимьяном по вкусу.
7. Перемешать, подавать на стол в горячем виде.

Овощное рагу с телятиной

• Время: 30-60 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 45 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: средняя.

Такой домашний рецепт отлично подходит на обед и ужин, относится к категории вторых блюд, приятно радует своим изысканным вкусом, придает ощущение сытости. В 100 г готового продукта содержится 3,5 г белка, 2 г жира, 4 7 углеводов. Приготовить такой рецепт не составляет особой сложности, главное – соблюдать пропорции, последовательность и время приготовления пищи.

Ингредиенты:

• телячья вырезка – 300 г;
• бульон – 200 г;
• капуста белокочанная – 300 г;
• помидоры черри – 300 г;
• морковь – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• кабачок – 1 шт.;
• соль, специи, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Промыть, просушить и нарезать кубиками вырезку.
2. Посолить, поперчить, обжарить мясо на сковороде без масла, пересыпать в отдельную емкость.
3. В это время нарезать мелко овощи, нарубить зелень.
4. Засыпать овощи к готовому мясу, залить бульоном.
5. Томить под закрытой крышкой до 40 минут, пока телятина не станет мягкой.
6. Солить и перчить готовое блюдо по вкусу.
7. Бульон должен выкипеть, подавать на стол с зеленью и помидорами черри.

Творожный десерт с ягодами

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 81 ккал.
• Предназначение: на завтрак.
• Кухня: английская.
• Сложность: средняя.

Кисломолочная продукция и фрукты отлично сочетаются в раздельном питании. В первом случае речь идет об укреплении костей, во втором – об усилении иммунитета. Предложенное блюдо отличается низкой калорийностью, поэтому помогает быстро похудеть. Сидеть на такой диете вкусно и полезно, а процесс приготовления занимает не более 30 минут.

Ингредиенты:

• творог 1% – 200 г;
• сметана 15% – 150 г;
• сахарный песок – 20 г;
• желатин – 25 г;
• вода – 1 ст.;
• земляника – 100 г;
• черника – 120 г.

Способ приготовления:

1. Измельчить вилкой творог, сделав его однородным, добавить сахар.
2. Измельчить ягоды и добавить к кисломолочному продукту, перемешать.
3. Отдельно в 1 ст. воды растворить желатин и вымешивать, пока масса не станет однородной.
4. Соединить сметану с желатином, перемешать с творогом.
5. Разложить полученную массу по формочкам и отправить в холодильник.
6. Подавать на стол в загустевшем виде, можно украсить ягодами.

Морковные котлеты с творогом

• Время: 30-60 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 75 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: средняя.

Такой рецепт дополняет любые гарниры, как вариант – его можно сочетать с отварной на воде гречкой и рисом. Блюдо простое и вкусное, значительно разнообразит раздельное питание при стремлении похудеть. На удивление, морковь чувствуется слабо, зато котлетки дают много бета-каротина, что полезно для кожи, волос, ногтей. Попробуйте такой вариант.

Ингредиенты:

• творог 5% – 500 г;
• морковь сырая – 2 шт.;
• яйцо – 2 шт.;
• укроп, чеснок – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Измельчить творог, перемешать с яйцами.
2. Отдельно почистить и натереть морковь на крупную терку, соединить с творогом.
3. Перемешать смесь, жарить на сковороде или запекать в духовке.

Минусы раздельного питания

Стоит сказать о том, что по мнению диетологов на­самом деле человеческий организм прекрасно выделяет все необходимые ферменты одновременно и проблемы в переваривании разных видов пищи не существует. Более того, люди — всеядные существа, которые эволюцией приспособлены для поедания мяса, кореньев, овощей и всего, что повезет добыть, одновременно. Если же человек начнет употреблять пищу раздельно, то очень скоро его организм может «запутаться» и перестать вырабатывать нужные ферменты в нужных количествах.

Второй минус раздельного питания – невозможно реализовать его на практике, так как большинство продуктов содержат разные вещества, в картошке есть не только крахмал, но и белок, а в мясе, кроме белка, присутствует гликоген – животный углевод. Поэтому разделить все продукты на группы просто невозможно.

Третье «против» - серотонин и допамин, гормоны, которые отвечают за хорошее настроение, синтезируются в организме только при условии одновременного­ попадания в него белков и углеводов. Если кому-то удастся в полной мере реализовать программу раздельного питания, то у него будут все шансы очень скоро превратиться в злобное и недоверчивое существо.

Выводы очевидны – раздельное питание не является панацеей. Это диета, которая помогает расстаться с лишними килограммами при помощи ограничения количества пищи, и особенно вредной пищи, но абсолютно не подходит для использования в течение длительного времени.

Иногда в поисках эффективного способа похудения многие даже внимания не обращают на такой, казалось бы, простой и легкий метод сброса лишнего веса, как раздельное питание. Конечно, кому-то тяжело привыкнуть к новому рациону, ведь приходится все менять и порою отказываться от некоторых любимых продуктов, потому что они вредят фигуре.

Но все-таки оно этого стоит. Потому что раздельное питание – это не только хороший способ похудения, но и с помощью него можно подправить свое здоровье. Так в чем же суть этого питания, почему оно помогает скинуть лишний вес за достаточно короткий период? Вот в этом стоит внимательно разобраться.

Суть раздельного питания

Весь смысл раздельного питания состоит в следующем – когда в желудочно-кишечный тракт попадают одновременно 2 совершенно разных продуктов питания, работа пищеварения замедляется, а тем временем неокисленные жировые компоненты и углеводные компоненты переходят в состояние жировых отложений.

Стоит отметить, что белковые компоненты расщепляются в среде с повышенной кислотностью, а углеводная пища в щелочной. Поэтому переваривание разных видов продуктов происходит при разных условиях.

К примеру, если скушать фрукт натощак, то он переварится через 20 минут. Если же фрукт скушать сразу после мясного продукта, то он будет застаиваться в желудке и в конце концов вызовет гниение и брожение. Из этого следует вывод, что совершенно несопоставимые компоненты необходимо кушать с интервалом в 2 часа.

Существуют специальные таблицы питания, в которых отображена совместимость определенных продуктов, также там имеется идеальное сочетание тех или иных компонентов и недопустимое сочетание. Также стоит запомнить, что белки не совмещаются с углеводными компонентами, а вот нейтральную пищу можно совмещать с любыми продуктами питания.

Как составить меню?

Для правильного составления меню при раздельном питании стоит внимательно ознакомиться с принципами и правилами , потому что именно от них будет зависеть дальнейший результат. Итак, рассмотрим их:

Также при употреблении пищи стоит выполнять следующие важные правила и рекомендации:

1. Кушать следует только при сильном чувстве голода.
2. Воду необходимо пить за 10 минут до приема пищи.
3. После употребления фруктовых компонентов через полчаса следует выпить стакан воды, после крахмальной пищи через 2 часа, а после белковой пищи через 4 часа.
4. Еду необходимо хорошо пережёвывать и обильно смачивать слюной.
5. Ни в коем случае не переедайте. Одна порция еды должна уместиться в 2 сложенных ладонях.
6. Желательно выбирать продукты, выращенные на земле, на которой вы живете.
7. Кушать следует с позитивными и радостными мыслями.
8. Продукты питания не должны быть слишком высокой или низкой температуры.

Меню на неделю

Понедельник:

• Утром сразу на голодный желудок следует скушать пару киви, через полчаса можно скушать кашу из геркулеса, сваренных на молочной или водяной основе, и выпить стакан компота;
• Перекусываем яблоком или зеленным салатом с заправкой из нерафинированного масла;
• Обедаем средним кусочком отварного куриного филе с гарниром из брокколи и сыра;
• Ужинаем супом из овощей или омлетом из 2 яиц;

Вторник:

• Утром натощак выпиваем стакан фруктового сока, через 30 минут съедаем кашу из , сваренной на молочной или водяной основе;
• Перекусываем несколькими кусочками дыни или арбуза;
• Обедаем кусочком рыбы, сделанной на пару, салатом из зеленых овощных культур и тушеными овощами;
• Вечером можно съесть суп из овощной основы и салат;

Среда:

• Утром выпиваем напиток из апельсинов с водой и через 30 минут съедаем кашу из пшенной крупы на молочной основе;
• На полдник следует съесть яблоко, затем через полчаса съедаем горсть орехов;
• На обед следует съесть отварной кусочек говядины с гарниром из тушеных овощей и салат из зеленых культур с заправкой из нерафинированного растительного масла;
• Ужинаем творогом со сметаной;

Четверг:

• На завтрак можно съесть кашу из ячменной крупы на молоке и выпить стакан апельсинового сока, разбавленного водой;
• Перекусываем грушей или сливами;
• Обедаем вареными креветками с овощным винегретом и двумя кусочками сыра;
• На ужин следует скушать яичницу из помидор и тушеные овощи;

Пятница:

• На завтрак следует съесть рисовую кашу на молоке и выпить стакан слабого чая без сахарного песка;
• Перекусываем ;
• На обед следует съесть свекольник, салат из овощей с заправкой из растительного масла и выпить стакан сока;
• Вечером съедаем запеканку из творога;

Суббота:

• Утром съедаем яблоко, через 30 минут следует съесть пшенную кашу на молочной или водяной основе и тост хлеба;
• На полдник выпиваем кефир или простоквашу;
• Обедаем щами на основе капусты и отварной перловой кашей, приправленной растительным маслом;
• Ужинаем запеченной рыбой с овощным гарниром и салатом из зеленых культур;

Воскресенье:

• Завтракаем кашей из пшенной крупы и и выпиваем стакан ягодного сока;
• Перекусываем орехами или авокадо;
• На обед съедаем уху из рыбы нежирного сорта и гарнир из морских продуктов;
• Ужинаем салатом из овощей и омлетом с грибами.

Таблица продуктов

При раздельном питании нужно обязательно пользоваться таблицей совместимости продуктов. Во время использования следует выбрать продукт, который расположен в горизонтальном столбце с левой стороны, и посмотреть в какой ячейке он пересекается с компонентом, расположенным в верхнем ряду.

Ниже представлена таблица совместимости продуктов, где:

Знак Х – означает то, что продукты идеально подходят. Их можно добавлять в одном блюдо и употреблять вместе;

Знак Д –разрешенное совмещение компонентов. Если отсутствуют патологии печени, расстройства пищеварения и желудка, то эти сочетания продуктов можно смело употреблять и не переживать за здоровье;

Знак П – означает неразрешенное совмещение. Эти компоненты не нужно употреблять в один прием. Желательно, чтобы промежуток между приемами был не менее 2 часов.

Рецепты

Салат с тунцом и зеленой фасолью

Понадобятся следующие ингредиенты:

• 100 гр тунца;
• Зеленая фасоль – 100 гр;
• 1 куриное яйцо;
• 1 помидор;
• 2 зубчика чеснока;
• 50 гр соевого соуса;
• 20 гр растительного масла;
• Щепотка соли;
• Пучок зелени.

Приготовление:

1. Отвариваем яйцо до крутого состояния, очищаем от скорлупы и разрезаем на средние дольки;
2. Ставим на огонь сковороду, наливаем растительное масло и разогреваем. На раскаленное масло выкладываем стручки зеленой фасоли, и они обжариваются до средней готовности;
3. После этого измельчаем зубчики чеснока и добавляем к фасоли. Также наливаем туда соевый соус и обжариваем все до средней мягкости фасоли;
4. Помидор разрезаем на средние кусочки;
5. Далее на тарелку выкладывается обжаренная фасоль, кусочки помидора и отварное нарезанное яйцо. В конце выкладываем кусочки маринованного тунца и поливаем салат маринадом от тунца. Сверху все посыпаем нарезанной зеленью.

Запеченная говядина в фольге

Потребуются следующие компоненты:

• Кусочек говядины – 300 гр;
• 2 луковицы;
• 70 грамм соевого соуса;
• Немного поваренной соли.

Приготовление:

1. Мясо говядины сбрызгиваем небольшим количеством соевого соуса и оставляем его мариноваться в нем в течение 15-20 минут.
2. Лук очищается от шелухи и нарезается в виде колец.
3. Кусок мяса следует положить на фольгу, подсолить и сверху выложить кольца лука. Все хорошо заворачивается.
4. В разогретую духовку до 180 градусов отправляем мясо в фольге. Запекается оно в течение часа.
5. За 10 минут до готовности снимаем с мяса фольгу и запекаем до готовности.

Пудинг из ягод

Потребуются следующие продукты:

• Овсяные хлопья – 100 гр;
• Ягода – 100 гр;
• Мед – 50 гр;
• Йогурт – 100 мл.

Приготовление:

1. Овсяные хлопья необходимо залить горячей водой и оставить их настаиваться около 30-40 минут;
2. Ягоду засыпаем в чашку блендера и взбиваем их до однородной массы;
3. В кашу из овсяных хлопьев добавляем мед, йогурт и ягодную смесь;
4. Все тщательно смешиваем. Пудинг готов.

Плюсы и минусы

К плюсам относятся:

• Благодаря тому, что во время раздельного питания происходит быстрое переваривание еды, в организме не происходит брожение и гниение. Именно это снижает интоксикацию во всем организме;
• Улучшение общего состояние организма;
• Снижение веса;
• Стойкий и продолжительный результат;
• В связи с тем, что этот рацион состоит из огромного разнообразия продуктов, можно составить подходящее именно для себя меню.

К минусам относят:

• Многие диетологи считают, что это питание может привести к нарушениям в естественном пищеварении;
• Если продолжительный период соблюдать эту диету, то может возникнуть привыкание к перевариванию только отдельных продуктов;
• По причине того, что во время диеты нельзя сочетать продукты разрешенные продукты с разрешенными, чувство утоления голода достигается очень тяжело. Это впоследствии может привести к перееданию, которое навредит здоровью и фигуре.

Реальные отзывы

Елена, 35 лет

«Долгое время искала наиболее эффективный способ сброса лишнего веса. Вот только что-то диеты не приносили ожидаемого результата. Один раз в интернете прочитала о раздельном питании, решила испробовать. За месяц я скинула почти 10 килограмм. Это хороший результат, буду и дальше так питаться!»

Екатерина, 28 лет

«Я уже долгое время занимаюсь фитнесом. Конечно, фитнес фитнесом, а питание тоже должно быть здоровое. Мой тренер составил мне меню раздельного питания. За месяц я скинула 15 килограмм. Кроме этого мое состояние улучшилось, нормализовалось пищеварение, улучшился цвет кожи!»

Светлана 19 лет

«Уже долгое время питаюсь по раздельному питанию. Кроме того, что я всегда себя чувствую прекрасно. Мой вес держится стабильно на одной отметке. Я стараюсь употреблять только здоровую пищу, и свое меню составляю согласно таблице сочетания продуктов.»

Раздельное питание – это действительно хорошая оздоровительная методика похудения. С помощью нее можно скинуть лишние килограммы и улучшить состояние организма. Конечно, чтобы достичь отличного результата, необходимо правильно соблюдать все требования питания и правильно употреблять продукты. Также стоит помнить о сочетании продуктов – какие компоненты сочетаются друг с другом, а какие нет.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Меню раздельного питания для быстрого и эффективного снижения веса составляется исходя из специальной таблицы сочетаний продуктов. На результативность диеты прямо влияет соблюдение всех ее правил. Цикл раздельного питания рассчитан на срок от 30 дней – иначе нужного эффекта добиться не удастся.

Суть и правила раздельного питания

Высокая эффективность диеты достигается за счет расписанных по часам приемов пищи, состоящих из строго определенных продуктов, подобранных по принципу совместимости. Накопление в кишечнике шлаков и токсинов при этом не происходит. Вот важнейшие принципы раздельного питания:

1. Использование таблицы совместимости при составлении меню. Правильные сочетания отлично усваиваются, не перегружают ЖКТ.
2. Готовка простых блюд. Меньшее количество компонентов, содержащееся в готовой еде, лучше усваивается пищеварительной системой.
3. Временные интервалы между едой. Организму требуется время на переваривание пищи. Поэтому, например, между обедом и полдником следует сделать разрыв в 2-3 часа. Нельзя допускать и слишком длительных интервалов.
4. Физическая активность. Нагрузки также способствуют похудению и ускорят сброс лишнего веса.
5. Свободное употребление некоторых продуктов. Водянистые фрукты и зеленые овощи разрешено есть небольшими порциями в перерывах между, например, полдником и ужином. Это могут быть дыня, огурцы или арбуз.
6. Очищение кишечника перед диетой. За 2-3 начала курса следует подготовить организм, устроив разгрузочные дни.
7. Минимум термической обработки. После длительного приготовления многие продукты теряют свои питательные свойства, а полезные вещества разрушаются.
8. Длительность диеты, повторение цикла. Курс дробного питания продолжается 30-90 дней. При нарушении режима следует начинать диету с нуля (2-3 разгрузочных дня). Повторять курс рекомендуется с интервалом не меньше 3 месяцев.

Важной частью диеты является деление дней по типу продуктов. Такое разграничение помогает организму лучше усваивать еду, снижается нагрузка на ЖКТ. Диета должна состоять из четырехдневного цикла:

1. Белковый. С него всегда начинается цикл. Основная часть меню – белки животного происхождения в сочетании с простыми свежими зелеными овощами.
2. Крахмалистый. Дневное меню составляется из картофеля, бобовых культур, каши на воде.
3. Углеводный. «Десертный» день. Можно есть шоколад, легкие десерты, макаронные изделия и т.п.
4. Витаминный. Самый низкокалорийный день, меню для которого состоит из фруктов, водянистых овощей, орехов, цукатов.

Таблица совместимости продуктов

Используется для составления правильного меню, подходящего под основные принципы дробной диеты. Таблица совместимости продуктов при раздельном питании содержит следующие обозначения:

• 1…16 – номера групп для сопоставления совместимости (как по горизонтали, так и по вертикали)
• «*» - ячейка с повторяющимися позициями;
• «-» - плохое сочетание, которое нельзя использовать;
• «0» - нейтральное сочетание;
• «+» оптимальное сочетание продуктов.

Для правильного пользования таблицей следует сопоставить номера групп продуктов из первого столбца и первой строки, которые планируется включить в очередной прием пищи. Так, в белковый день можно съесть вареную куриную грудку (позиция №1) с салатом из зеленых овощей (позиция №10). Такое сочетание выделено в таблице символом «+» и является оптимальным. Напротив, варить кашу (№7) на молоке (№12) запрещено, что обозначено значком «-».

Принципы составления меню

Раздельное питание для похудения поможет только при следовании рекомендациям по сочетанию продуктов. В таблице ниже представлена пища, которую нельзя употреблять по определенным дням цикла:

Меню

План питания следует составлять заранее, стремясь к максимальному разнообразию при соблюдении правил из таблицы совместимости. Вот пример меню на 4 дня:

Рецепты

Строгое соблюдение диеты не означает отказ от вкусных блюд. Рецепты, составленные с учетом правил совместимости продуктов:

1. Тушеная курица с овощами. Полкилограма куриного филе промойте, зачистите от жира, пленок. Нарежьте на некрупные кусочки произвольной формы. Средний кабачок сполосните, срежьте кончики, снимите овощечисткой или ножом кожуру, мякоть нарубите кубиками. 200 г пекинской капусты ополосните, пошинкуйте шашечками. 300 г картофеля почистите, вымойте, нарежьте брусочками. Соедините все подготовленные компоненты в сотейнике, влейте полстакана кипяченой воды, тушите блюдо, выставив средний огонь и накрыв сотейник крышкой, 40-50 минут.
2. Зеленый салат с яйцом. Отварите 3-4 куриных яйца, нарежьте кубиком, сняв скорлупу. 100 г салата айсберг вымойте, порвите руками или нарубите шашечками. Свежие огурцы ополосните, отделите концы, натрите соломкой на крупной терке. Промойте пучок укропа, отрежьте стебли, зелень нарубите. Соедините подготовленные ингредиенты, введите 2 ст. л. йогурта, перемешайте.

Видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Раздельное питание часто используется для похудения. . Это эффективный способ сбросить лишние килограммы без стрессовых ситуаций для организма. К тому же при таком режиме питания нет надобности лишать себя всех любимых блюд, достаточно просто грамотно организовать распределение пищи.

Желание приобрести идеальную, отточенную фигуру, посещает как женщин, так и мужчин. Для этого многие прибегают к различного рода ограничениям, касающимся питания. Это могут быть разгрузочные дни, диеты, монодиеты, голодания.
И несмотря на то, что в части случаев, удается достичь определенного результата, всё же, такие жесткие ограничения является стрессом для организма. А значит и ударом по работе внутренних органов и систем.

Но так ли всё плохо обстоит в случае с балансировкой питания? И есть ли возможность без ударов по здоровью, скорректировать меню? Однозначным ответом, в случае ограничения по питанию, может стать рекомендация придерживаться раздельного питания.

Основные правила раздельного питания

Само слово “раздельное” не значит, что придётся выбросить из своего рациона определенные виды продуктов, а скорее свидетельствует о том, что придется разнести во времени прием разных категорий пищи.

Вот основные правила, которых следует придерживаться в принципе раздельного питания:

• Крахмалистая и белковая не может сочетаться во время одного приема пищи.
• Употребляя крахмалистую, необходимо выбрать один продукт за один приём.
• Пища, имеющая повышенную кислотность, не должна употребляться вместе с углеводистой.
• Белки различного происхождения также должны быть разнесены.
• Фрукты с высокой кислотностью не должны употребляться с белковыми продуктами.
• Бахчевые культуры и все молочные продукты должны употребляться отдельно, не допуская смешивания.
• Исключить колбасу и колбасные изделия из рациона.
• Основное питание – это еда растительного происхождения – фрукты, зелень и овощные культуры.
• Между приемами еды должно пройти не менее 4 часов.
• Между приемами еды не должно быть более 5 часов.
• Стакан чистой, негазированной воды следует принять перед каждым приёмом пищи за 30 минут.
• фрукты включать в завтраки и стараться есть из отдельно.

Суть такого приема пищи

Суть разграничения продуктов, в зависимости от их химического состава, заключается в том, что так организму проще справиться с перевариванием содержимого желудка. К тому же образуется меньше не переваренных элементов и не происходит зашлаковывание.
Также в такой системе считается, что преимущество должно быть отдано минимально обработанным или вообще необработанным продуктам местного произрастания. Фрукты, употребляемые во время второго завтрака принесут определенный заряд бодрости, так как содержат в себе достаточное количество сахара.

Основные группы продуктов

Для того, чтобы разобраться, что с чем можно принимать в пищу, необходимо разделить это по категориям:

Правила сочетания

Вот как выглядят правила правильной комбинации еды:

• Мясо употребляется со всеми видами растительной продукции. Сюда не стоит добавлять растительные и животные жиры, молочную продукцию и такой овощ, как картофель.
• Твердый сыр и яйца также употреблять с зеленью и всевозможными овощами. можно добавлять фрукты, особенно во время завтрака.
• Крупяные изделия, также как хлебобулочные и макаронные, следует также употреблять в пищу с едой растительного происхождения. Сюда же можно добавить молочную продукцию, мягкие сорта сыров и не жирную сметану.
• Любые фрукты и сухофрукты можно скомбинировать с орехами, медом, нежирным творогом и сметаной. продукты так лучше усваиваются.

Как правильно войти в режим раздельного питания

В принципе, сама система раздельного питания, служит для того, чтобы организм правильно и наиболее эффективно усваивал всё самое ценное из получаемой пищи. В отличие от различных систем диет, а тем более от голодания , здесь основной целью является отсутствие стрессов. Поэтому и при желании перестроить себя с обычного меню в раздельное, следует делать это максимально мягко.
Для этого необходимо постепенно исключать сначала вредные привычки. .

Отказаться от продуктов

То есть отказаться от продуктов фастфуда, газированных напитков, колбасных изделий, различного рода соусов.
Затем постараться уменьшать прием потребляемых продуктов. Делать правильные перерывы, не допуская сильно длительных интервалов, как и слишком частого потребления пищи.

Пытаться постепенно и плавно исключать большое количество углеводов и заменять их на пищу растительного происхождения. Белки должны быть качественные, то есть рыба и мясо должно быть максимально естественного происхождения, а не выращенные на синтетических кормах и гормонах.
Из напитков следует по максимуму оставить прием зелёного чая или травяного, а всё остальное должна составлять чистая, негазированная вода.

Потребление черных чаев и кофе должно быть минимальным.

Также контролировать потребление продуктов, содержащих сахар, сводя их к минимуму. Для любителей сладкого можно рекомендовать мед и натуральные сахарозаменители, такие как стевия.
Также можно рекомендовать:

• Делать разгрузочные дни.
• Пить до 2 литров очищенной воды, ну не употребляйте ее вместе с пищей. Завтрак должен быть полноценным.
• Кушать надо только тогда, когда возникает легкое чувство голода, не раньше.
• Стараться интенсивно пережевывать потребляемые продукты до получения однородной кашицы, так как это поможет питательным веществам, витаминам и микро- и макроэлементам впитаться в организм более интенсивно.
• Изменить способ жизни на более активный. Регулярно заниматься спортом, а если не позволяет состояние здоровья или возраст, то хотя бы совершать регулярные пешие прогулки, как минимум 30 минут в день.

Меню

Применяя раздельное питание для похудения меню на неделю следует продумать таким образом, чтобы в него были включены все необходимые организму белки, углеводы, жиры, микро и макроэлементы, а также витамины. Питание не должно быть однообразным, иначе организм может недополучить чего-либо ценного и необходимого.
Особая привлекательность такого способа похудения заключается в том, что совершенно не обязательно отказываться от любимых блюд. Достаточно просто правильно их комбинировать. включать как можно больше зелени, причем делать это можно даже в завтраки.
Вот приблизительная таблица с рецептами, которой можно придерживаться.

Таблица

Соки

Помимо этих основных рецептов можно включать в прием свежевыжатые соки. Желательно выжимать их из:

• Свеклы.
• Моркови.
• Огурцов.
• Зелени.
• Яблок.
• Слив.
• Груш.
• Цитрусовых.

Но употреблять желательно не цельные соки, а разбавлять их пополам водой.
При употреблении растительной пищи из овощей отдать предпочтение приему:

• Свеклы.
• Моркови.
• Капусты белокочанной.
• Капусты пекинской.
• Брокколи – особо полезна, как для здоровых людей, так и испытывающих различные проблемы со здоровьем. Необходимо обратить особое внимание, что брокколи необязательно варить, достаточно погрузить на несколько секунд в кипяток, так в ней сохраняться максимум полезных веществ и витаминов.
• Брюссельская капусты – ещё один очень полезный овощ, но к сожалению не получивший достаточного распространения в рационе русской кухни. Горячи, содержащиеся в ней способны предохранять организм от онкологических заболеваний и повреждений свободными радикалами.
• Лука зелёного.
• Любой зелени.

Помимо этого, стоит обратить внимание на прием в рационе яиц. Желательно применять перепелиные, так как они содержат меньше холестерина. К тому же их без опаски можно пить сырыми, так как перепёлки не болеют сальмонеллезом.
Выбирая сыры, стоит включать в рацион прием только качественных продуктов, твердых сортов.

Рецепты

Ниже представлена таблица с рецептами, которые можно использовать при составлении меню.

Приведенные рецепты помогут сориентироваться в принципах готовки блюд и подобрать соответствующие, для составления рационального и разнообразного режима питания.

Чтобы похудеть быстро, комфортно и надолго сохранить идеальный вес, не нужно есть, например, мясо с хлебом. Что еще нельзя есть вместе и как приготовить блюда для стабильной потери веса, читайте в статье.

Новомодные быстрые системы похудения, основанные на очень строгих рационах со значительными ограничениями, считаются очень эффективными и обещают потерю веса до 1 кг в день. Однако все они переносятся довольно сложно, являются очень стрессовыми для организма и нередко заканчиваются срывами или быстрым возвратом сброшенных килограммов. Поэтому все больше популярности среди всех желающих похудеть сегодня приобретают диеты, основанные на правильном, здоровом и в частности раздельном питании.

Раздельная диета (раздельное питание) базируется на том принципе, что за один прием пищи нельзя употреблять продукты с несовместимыми химическими составами, то есть белковую и углеводную пищу надо принимать отдельно.

Сторонники такой системы утверждают, что для переваривания белков требуется кислая среда, а для углеводов – щелочная, тогда как организм человека не вырабатывает такие ферменты одновременно. Поэтому смешанная пища переваривается не полностью, образуются шлаки и токсичные остатки, которые мешают поддерживать вес и здоровье в норме.

Теория употребления белков отдельно от углеводов возникла намного раньше появления современной диетологии. Еще древнеримский врачеватель Цельс утверждал, что сочетание некоторых продуктов неблагоприятно влияет на самочувствие человека. В основу современной системы раздельного питания легли фундаментальные законы пищеварения, установленные академиком Павловым. В соответствии с его учением белки, углеводы и жиры требуют разной среды для расщепления и перевариваются в разных отделах желудочно-кишечного тракта.

Опираясь на эту теорию, американским диетологом Гербертом Шелтоном была разработана диета раздельное питание, в которой рекомендуется отказаться от таких пищевых сочетаний:

• кислые и углеводные продукты (например, отварной картофель и помидоры);
• белковая пища и жиры (твердый сыр и сливочное масло);
• крахмалистые продукты и сахар (хлебобулочные изделия и джем);
• белки с белками (мясо и сыр, орехи и яйца);
• молоко или дыня и любые другие продукты.

Другой поклонник раздельной системы питания – американский врач Уильям Хэй в 20-х годах прошлого столетия на основе ее принципов разработал собственную диету для похудения. Придерживаясь новой методики, Хэй за 3 месяца скинул 23 кг и отлично поправил свое здоровье. По этой методике сейчас худеют многие знаменитости, считая ее полезной для фигуры и организма в целом.

Необходимо знать, что ни одна диета раздельное питание не имеет официального подтверждения и одобрения врачей. У такой диеты в мире науки немало сторонников и противников.

В наши дни самое широкое распространение получила диета, разработанная согласно принципам раздельного питания современными диетологами Б. Хробат и М. Поляншек. Она учитывает все предыдущие научные выводы, рассчитана на 90 дней и максимально адаптирована под современные продукты. За указанный период времени можно избавиться от 25 кг, при этом не голодая и не испытывая сильного дискомфорта. Диета действует достаточно быстро, а полученные результаты закрепляются на длительное время.

Суть

Основу данной методики похудения составляет цикл из 4 дней, который повторяется в строгой последовательности на протяжении всех 90 дней курса. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов в соответствии с их пищевой и энергетической ценностью.

Один цикл состоит из таких дней:

1. Белковый – первый день диеты и цикла, его рацион составляется из продуктов, богатых белком животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), а также некрахмалистых овощей.
2. Крахмалистый – в меню этого дня входят исключительно крахмалсодержащие продукты – каши, бобовые, картофель.
3. Углеводный – в этот день необходимо употреблять еду с высоким гликемическим индексом, включая макароны, полезные десерты, шоколад и т. п.
4. Витаминный – рацион этого дня нужно составлять из свежих и сушеных фруктов, фруктовых фрешей, орехов, семечек, при этом фрукты должны быть низкокалорийными (исключаются бананы, авокадо, персики, виноград).

Менять порядок дней внутри цикла запрещается. После каждых 7 циклов (28 дней) – один день разгрузочный, на одной воде.

Данная методика позволяет достигать отличных результатов в похудении за счет постоянного «обмана» метаболизма, который вынужден всегда работать на пределе. Правда, эффективность диеты обусловлена не столько разделением пищи по дням, сколько уменьшением объемов порций и снижением общей калорийности рациона.

Если нужно потерять меньшее количество килограммов, продолжительность диеты раздельное питание можно сократить до 60 дней. Также следует учитывать, что по завершении курса при правильном выходе и соблюдении принципов раздельного питания в дальнейшем, организм по инерции будет продолжать избавляться от лишнего веса. Тем более что большинство из тех, кто отсидел на диете раздельное питание 60 или 90 дней, остаются сторонниками этой системы и стараются придерживаться ее в течение всей жизни.

Главные принципы

Раздельная диета базируется на следующих принципах:

1. Курс похудения всегда нужно начинать с очищения организма – 2 дня должны быть разгрузочными только на кефире и чистой воде, чтобы вывести из кишечника шлаки, токсины, другие вредные компоненты.
2. В период диеты нельзя допускать переедания и поздних ужинов – последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
3. Крайне важно соблюдать строгий питьевой режим – не менее 2–3 л полезной жидкости в сутки (чистая вода, зеленый и имбирный чай, травяные настои, фреши или молочные и молочнокислые напитки в соответствующие дни).
4. Питание должно быть дробным и частым – не менее 5 приемов пищи небольшими порциями.
5. Потеря веса во многом зависит от уменьшения калорийности блюд, поэтому даже в белковые дни лучше отдавать предпочтение морепродуктам и бобовым.
6. Цикл всегда начинает с белкового дня.
7. После 4 циклов на каждый 29 день устраивается разгрузка на одной воде (перед этим разгрузочным днем должен быть витаминный, после него – белковый).
8. Независимо от категории дня завтрак всегда состоит из фруктов или блюд из них – смузи, фрешей, морсов, коктейлей.
9. Между завтраком и ланчем должно пройти не больше 2 часов.
10. Обед – самый плотный прием пищи, он обязательно должен быть в первой половине дня.
11. Между обедом и ужином перерыв не менее 3 часов, в белковый день – не менее 4 часов.
12. В витаминный день перерывы между приемами пищи можно сократить до 2 часов.
13. Ужин всегда легкий, перед сном разрешается только чистая вода без газа.
14. Для заправки любых блюд – только растительные масла и лимонный сок.
15. Готовка – с минимальной термической обработкой, все, что можно употреблять в сыром виде, так и употребляется, все остальное – варится, тушится, парится или запекается на гриле.
16. Солить можно только готовое блюдо уже в тарелке.
17. Физическая активность обязательна: регулярные пешие прогулки, бег, упражнения, йога.
18. Цикл диеты нарушаться не может – если даже 1 день пропущен, курс начинается сначала.
19. Повторять 90-дневную диету раздельное питание можно только через 3 месяца.

Также особое внимание необходимо уделять сочетанию употребляемой пищи. Для этого нужно использовать таблицу совместимости продуктов.

Польза

Употребление продуктов из разных групп бывает полезным, а в некоторых случаях просто необходимым не только для снижения веса, но и для оздоровления, выработки правильных пищевых привычек. Кроме того, в меню диеты раздельное питание присутствует большое количество клетчатки, которая положительно сказывается на процессах пищеварения и очищения организма от шлаков. А маленькие порции и постоянная смена продуктов способствуют ускорению метаболизма.

Но главный секрет похудения по данной методике заключается в другом. Во-первых, значительно уменьшаются порции, поскольку съесть большое количество одного продукта намного сложнее, чем комплексное блюдо. Во-вторых, за счет исключения жиров значительно снижается калорийность пищи, что тоже положительно сказывается на процессе снижения веса.

Кроме того, у раздельной системы похудения есть еще ряд достоинств:

• высокая эффективность, позволяющая без вреда для здоровья терять за месяц до 7–8 кг;
• вес уходит постепенно, что исключает негативные последствия для кожи – обвислости, растяжек, целлюлита;
• обязательные физические нагрузки обеспечивают сохранение мышечной массы и улучшение фигуры;
• по окончании курса вырабатываются полезные пищевые привычки – маленькие порции еды, отсутствие ночного «жора», соблюдение питьевого режима и т.п.;
• употребление только полезных и здоровых продуктов обеспечивает поступление достаточного количества питательных веществ и способствует восстановлению здоровья;
• в углеводные дни разрешается употреблять полезные сладости, что минимизирует вероятность срывов;
• пища в период похудения усваивается наиболее полно, поскольку метаболизм работает на максимуме, не давая откладываться запасам;
• по окончании курса нормализуется пищеварение и очищение, улучшается самочувствие, укрепляется иммунная защита, преображается внешний вид волос и кожи;
• диета не голодная, правилами разрешается употреблять пищу до насыщения;
• приобретенный вес остается надолго без риска возвращения потерянных килограммов;
• методика подходит гипертоникам, поскольку способствует снижению артериального давления, а также укрепляет сердечнососудистую систему и устраняет другие проблемы, связанные с избыточным весом.

В результате всех этих положительных воздействий на организм улучшается настроение и общее психоэмоциональное состояние, появляется повышенная бодрость, жизненная активность, что не характерно для большинства других систем похудения.

Минусы

Несмотря на пользу и большую популярность диеты, основанной на принципах раздельного питания, отдельное употребление белков и углеводов не творит чудес и само по себе не вызывает активного похудения.

Без снижения калорийности рациона и регулярных физических нагрузок значительное похудение на диете раздельное питание невозможно. Вес может снизиться за счет очищения кишечника, но это будут весьма незначительные потери.

Человеческий организм биологически приспособлен переваривать разнообразную пищу и вырабатывает для этого разные ферменты еще до ее поступления в желудок. Мозг не знает заранее, что будет употреблено, поэтому подготавливает пищеварительную систему ко всем поступлениям, подавая сигнал вырабатывать необходимые для этого вещества. Такая биологическая приспособленность обеспечивает существование человека уже много тысячелетий, питаясь смешанной пищей. Поэтому многие врачи не рекомендуют длительное время питаться раздельно, чтобы не нарушить такую способность.

Также к минусам диеты раздельное питание относится:

• сложность привыкания;
• вероятность нарушения работы ЖКТ, привыкшего к перевариванию смешанной пиши;
• трудности соблюдения, связанные с необходимостью разделения пищи на белки и углеводы.

Раздельную диету можно назвать эффективной, но комфортной и сбалансированной – нет. К тому же природа сама предусмотрела питание человека смешанными продуктами, а большинство из них содержит в себе разные компоненты. Даже мясо и молоко – это не чистые белки, в них есть и жиры, и углеводы. А бобовые, которые правилами диеты относятся к крахмальным овощам, содержат много растительного белка. Фрукты и овощи – это источники полезных углеводов, но в данной методике разделяются на разные дни.

Принципы разделения продуктов неоднократно обсуждалось врачами и диетологами, но единое заключение так и не было сделано. Ожидать от такой диеты эффективного похудения без дополнительных мероприятий не стоит. Но если снизить количество употребляемой пищи, перейти на здоровое питание и регулярно заниматься спортом, то можно похудеть и без разделения.

Кроме того, методика очень неудобная в соблюдении. Да, рецептов много, но для их приготовления придется постоянно стоять у плиты, чтобы приготовить определенный набор блюд для разнообразного меню. В противном случае придется питаться скучно и однообразно, что очень часто может закончиться срывом. Во время 90-дневного курса нередко бывают праздники и торжественные застолья, а насладиться в полной мере богатством стола, сидя на такой диете, будет невозможно. А это опять – срывы и потеря эффективности всей методики.

Совместимость продуктов

Таблица совместимости продуктов для раздельного питания

Общие правила сочетания продуктов можно сформулировать следующим образом:

• белки и углеводы употреблять совместно нельзя;
• мясо и рыба отлично совмещаются с овощами, но плохо усваиваются вместе с яйцами, маслом, сметаной, сыром, хлебом;
• овощи – универсальны, их можно употреблять с любыми продуктами, кроме молока;
• молоко всегда должно употребляться отдельно от всего;
• зерновые и бобовые отлично сочетаются со сметаной и овощами;
• сыр можно есть с растительным маслом, хлеб – с салатом, яйца – с овощами.

К запрещенным и ограниченным к употреблению продуктам относятся сахар и сахаросодержащие продукты, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.

Рацион на 90 дней

Меню очень разнообразно. Для его составления важно понять основные принципы этой диеты, а затем использовать их при сочетании продуктов и приготовлении блюд.

Выбор продуктов

Для каждого из 4 дней цикла существует свой набор продуктов.

Белковый:

• курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина;
• яйца;
• рыба, морепродукты;
• молочная и молочнокислая продукция;
• некрахмалистые овощи, зелень.

Крахмальный:

• бобовые;
• злаковые (рис, пшено, гречка);
• овощи любые, включая картофель.

Углеводный:

• макаронные изделия;
• любые крупы;
• все овощи;
• бездрожжевая выпечка без молока и яиц;
• шоколад, мороженое, печенье.

Витаминный:

• фрукты, сухофрукты;
• свежеприготовленные соки;
• орехи, семечки.

Все указанные продукты необходимо использовать в соответствии с таблицей совместимости и остальными правилами раздельного питания.

Принцип составления меню

На протяжении всей диеты завтраки должны быть неизменными – два любых, но обязательно одинаковых фрукта или стакан ягод. Остальные приемы пищи составляются из приведенных выше списков продуктов в соответствии с определенным днем цикла.

В белковые дни

Рацион в обязательном порядке должен включать не только мясные, рыбные или другие белковые блюда, но и большую порцию свежего салата из некрахмалистых овощей и зелени. В обед разрешается съесть кусочек хлеба. На протяжении дня разрешается пить обезжиренное молоко, ни с чем не сочетая его.

Важное правило протеинового дня – не смешивать белки разных видов. Нельзя за один прием употреблять мясо и яйца, рыбу и творог, а бульон нужно есть после твердой пищи.

В крахмальные дни

Рекомендуется готовить богатые крахмалом продукты с минимальным количеством жира. Основной упор следует делать на горох, фасоль, чечевицу, картофель (лучше запеченный или сваренный «в мундире»). Также разрешается в обед ломтик хлеба, салат из свежих овощей, приготовленные «здоровым» способом овощи. Ужин – половина обеденной порции.

В углеводные дни

Эти дни – самые легкие и приятные во всей диете. На обед можно приготовить макароны или пиццу, кашу из злаковых круп, соленое печенье. Допускается употребление бездрожжевой выпечки или оладий, но для теста нельзя использовать яйца и молоко. На ужин можно съесть мороженое (три шарика), печенье или 1 полоску плитки черного шоколада либо заменить сладости порцией пиццы или солеными крекерами.

В витаминные дни

Примерное меню

Используя приведенные выше продукты и принципы их применения, можно составить примерное меню для каждого дня цикла.

Белкового дня:

• завтрак – 2 яблока;
• ланч – 2 вареных яйца;
• обед – запеченная куриная грудка, салат из огурцов, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник – 100 г творога;
• ужин – запеченная рыба.

Крахмального дня:

• завтрак – стакан ягод;
• обед – отварная фасоль, овощное рагу, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник – 2 запеченные картофелины;
• ужин – гороховое пюре с кусочками свеклы.

Углеводного дня:

• завтрак – 2 апельсина;
• ланч – соленые крекеры;
• обед – макароны с приправами, блины;
• полдник – порция пиццы;
• ужин – мороженое.

Фруктового дня:

• завтрак – 2 груши;
• ланч – фруктовый смузи;
• обед – фруктовое пюре, орехи, сухофрукты;
• полдник – печеные яблоки;
• ужин – фруктовый салат с лимонным соком.

Приведенные примеры меню для 4 дней повторяются циклами. Ингредиенты и сами блюда можно менять, не нарушая общих правил.

Рецепты на месяц

Чтобы понять принцип приготовления блюд по правилам раздельного питания, можно взять за основу следующие рецепты.

Белковое меню

Разрешается использовать белковые продукты животного происхождения, некрахмальные овощи и немного растительного масла.

Куриный паприкаш

Нарезать полукольцами 2 луковицы, обжарить на 1 ст. л. оливкового масла. Не снимая с огня, добавить нарезанную кусочками куриную грудку без кожи. Обжарить до получения нежной корочки. Посыпать мелко нарезанным зубчиком чеснока, красной паприкой (1 ч. л.), перцем и другими специями по вкусу. Все тщательно перемешать, добавить 100 мл горячей воды. Тушить под крышкой на слабом огне 20 минут. Перед подачей посыпать зеленью.

Котлеты на пару в мультиварке

Смешать 0,5 кг говяжьего фарша с прокрученной на мясорубке луковицей, добавить мелко порубленную зелень, соль и специи оп вкусу. Тщательно перемешать до однородности. Вылепить котлеты, залить воду в чашу мультиварки (согласно рецепту), выложить котлеты на решетку для паровой варки. Готовить в режиме «Варка на пару» 20 минут.

Рыба под лимонным соусом

Филе любой рыбы (400 г) нарезать кусочками, посолить, поперчить. Обжарить с минимальным количеством масла. Приготовить соус, смешав 300 мл воды и 3 ст. л. лимонного сока, довести до кипения, добавить лавровый лист и специи, проварить 2 минуты. Выключить и сразу залить этим маринадом нарезанные кружочками 2 луковицы, накрыть крышкой, дать настояться несколько минут. Залить полученным соусом обжаренную рыбу, тушить ещё 5 минут.

Тыква, фаршированная индейкой

Филе индейки, 1 морковь и луковицу нарезать кубиками, поперчить, посолить. Обжарить на небольшом количестве оливкового масла. Добавить специи по вкусу. У небольшой тыквы срезать верхушку, вынуть семена, не повреждая мякоть и кожуру. Начинить поджаренным мясом с овощами, посыпать зеленью. Завернуть фаршированную тыкву в фольгу. Выпекать в духовке при 200°С в течение 1,5 часов. После выключения оставить в духовке до остывания (примерно на 1 час).

Салат с кальмаром

Очищенные кальмары опустить в кипящую воду на 0,5 минуты, выключить огонь и оставить в кипятке на 10 минут. Достать, дать остыть и нарезать соломкой вместе с капустой и свежим огурцом. Добавить мелко нарезанный зеленый лук, посолить по вкусу, заправить небольшим количеством растительного масла.

Салат из шпината с яйцом

Нарезать шпинат широкими полосками, добавить нашинкованный лук. Вареное яйцо разрезать пополам, желток растереть с 1 ч. л. горчицы и 2 ст. л. натурального йогурта, немного посолить, выложить на шпинат и лук. Мелко нарезать белок и несколько перьев зеленого лука, ввести в салат и все тщательно перемешать.

Крахмальное меню

Блюда готовятся из картофеля, бобовых, любых овощей.

Картофельная запеканка-мусака

Отварить «в мундире» 6 картофелин. Дать остыть, очистить, нарезать кружочками. Выложить в форму для запекания, сверху – 1 стакан отварной фасоли или чечевицы, затем слой натертой на мелкой терке моркови (1 шт.). Все покрыть кружочками помидоров, присыпать специями по вкусу, немного посолить. Залить 100 мл овощного бульона. Запечь в духовке при 200°С до подрумянивания.

Чечевичный паштет

Отварить чечевицу до готовности, чтобы вода выпарилась не до конца (сливать ее не надо). На небольшом количестве растительного масла поджарить измельченные лук и морковь. Раздавить 2 зубчика чеснока. Все соединить, посолить, поперчить по вкусу. Взбить блендером.

Суп-пюре

Сварить свежезамороженные овощи и бобовые (зеленый горошек, фасоль, брокколи, цветную капусту) до полного разваривания. Бульон слить, все остальное взбить блендером, при необходимости добавить бульон для достижения нужной консистенции. Готовый суп посыпать мелко порубленной зеленью по вкусу.

Салат с кукурузой

Смешать 1 банку консервированной кукурузы с 2 помидорами, нарезанными кубиками, салатным перцем и луковицей. Для заправки смешать 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. горчицы и уксус по вкусу. Все смешать, залить заправкой, посыпать мелко порубленным укропом.

Винегрет с фасолью

Отварить 3 свеклы, 4 картофелины, 200 г фасоли (в отдельных кастрюлях). Овощи нарезать небольшими кубиками, смешать с фасолью, добавить мелко нарезанные 2–3 соленых огурца. Заправить 1 ст. л. оливкового масла.

Запеченные овощи

Нарезать ломтиками небольшой кабачок, 3 помидора и 3 отварные картофелины. Выложить слоями в огнеупорную посуду, укладывая между ними соцветия цветной капусты. Для заливки смешать 2 ч. л. растительного масла с небольшим количеством воды, добавить толченый чеснок, щепотку розмарина, соль, перец. Залить овощи, запекать в духовке при 180°С около 25 минут.

Углеводное меню

Домашняя лапша

Замесить тесто, взяв 120 г пшеничной муки и 125 мл воды. Консистенция должна получиться такой, чтобы тесто протекало сквозь дуршлаг с крупными отверстиями. Довести до кипения 3 л воды, добавить 1 ст. л. оливкового масла, затем через дуршлаг влить приготовленное тесто, постоянно перемешивая воду. Отварить лапшу в течение 5 минут. Заправить обжаренным до золотистого цвета луком, посыпать зеленью. Подавать с соусом из перетертых помидоров.

Клецки из творога

Поджарить ломтик хлеба в тостере, нарезать мелкими кубиками. К пачке творога добавить по 20 г овсяных хлопьев и манной крупы, размешать до однородности. Измельчить зубчик чеснока, мелко нарезать зеленый лук, петрушку, укроп. Все смешать, замесить тугое тесто. При необходимости добавить немного овощного бульона. Сформировать маленькие клецки, поместив внутрь каждой кусочек поджаренного хлеба. Отварить в подсоленной кипящей воде до всплытия на поверхность. Вынуть, добавить немного растительного масла, посыпать измельченной зеленью.

Пицца

Разморозить 100 г слоеного бездрожжевого теста, раскатать, выложить на противень. Смазать томатной пастой, покрыть нарезанными соломкой помидорами и луком, присыпать приправой, слегка посолить. Выпекать в духовке 15 минут при 150°С, до готовности начинки.

Овсяное печенье

Смолоть в муку неполный стакан овсяных хлопьев, добавить полстакана ржаных отрубей, 20 г кокосовой стружки, немного ванилина, 1 ч. л. меда. Растворить щепотку соды в 50 мл воды, влить 2 ч. л. растительного масла и ввести смесь в тесто. Выложить печенье чайной ложкой на противень, застелив его пергаментом или силиконовым ковриком. Выпекать при 180°С 15–20 минут.

Пирожки с капустой

Поджарить свежую или квашеную капусту. Разрезать тонкий лаваш на 4 части. Выложить на каждую остывшую капусту, завернуть в форме пирожков. Обжарить на сковороде, слегка смазав ее растительным маслом.

Витаминное меню

Фрукты лучше всего употреблять в свежем виде. Но для разнообразия рациона можно готовить разные десерты. Кроме того, в эти дни разрешается использовать овощные блюда.

Груши с медом (фруктовое меню)

Желтые спелые груши нарезать тонкими пластинками, выложить на сковороду и притушить, добавив немного воды, ваниль и гвоздику. Дать остыть, посыпать молотой корицей, полить небольшим количеством меда. Аккуратно перемешать, чтобы ломтики остались целыми. Сверху присыпать мелко порубленными орехами.

Яблочное пюре

Очистить яблоки от кожуры и серединки, мелко нарезать кубиками. Выложить на сковородку, влить немного воды, слегка посыпать лимонной кислотой. Уварить на небольшом огне до мягкости. Дать остыть и перетереть блендером до состояния пюре. Снова поставить на огонь, довести до кипения, выключить. Охладить, разложить в стерилизованные банки, плотно закрыть крышками.

Экзотический салат

Нарезать кубиками авокадо, киви и банан, сбрызнуть лимонным соком. Разделить мандарин на дольки, каждую разрезать пополам. Все хорошо перемешать.

Горячий фруктовый салат

Вынуть косточки и нарезать тонкими ломтиками 2 персика, 2 сливы, 2 нектарина. Выложить в сковороду с антипригарным покрытием, посыпать щепоткой корицы и ванилином. Притушить в течение 5 минут, постоянно помешивая деревянной ложкой. Посыпать обжаренной миндальной стружкой, употреблять горячим.

Зеленый коктейль

Измельчить блендером 3 яблока, 2 банана, половинку лимона, несколько листьев салата, добавив 1 стакан воды. Вместо лимона можно взять листья щавеля.

Фруктовые чипсы

Запечь в микроволновке или духовке яблоки, сливы или груши (можно все вместе). Дать остыть, удалить кожицу и середину, измельчить в пюре. Противень покрыть пергаментом или силиконовым ковриком, выложить фруктовое пюре тонким слоем (не более 5 мм). Поместить в духовку, нагретую до 50°С на 6 часов. Охладить, нарезать кусочками.

Яблоки, запеченные с морковью

У яблок вырезать середину, стараясь не повредить стенки. Натереть на мелкой терке морковь. Изюм промыть, залить горячей водой и оставить на 10 минут для набухания. Натереть цедру апельсина. Все смешать. Яблоки выложить на противень, заполнить серединки начинкой, полить апельсиновым соком. Запекать в духовке при 180°С до готовности яблок (они должны стать мягкими, но не потерять форму).

Ореховые шарики

Замочить на ночь несколько видов сухофруктов без косточек – курагу, чернослив, изюм, сушеные яблоки (по 100 г каждого). Утром измельчить в мясорубке вместе с 1 лимоном. Отдельно истолочь 20 г орехов. Тщательно перемешать смесь. Скатать шарики, обвалять в орехах.

Чернослив с орехами

Чернослив без косточек хорошо промыть. Достать ядра грецких орехов, разрезать каждое на 4 части. Каждую четвертинку ореха аккуратно поместить в чернослив.

Свекольный салат с орехами

Свеклу завернуть в фольгу и запечь в духовке до готовности (примерно 1–1,5 часа). Дать остыть, почистить, натереть на терке. Нарезать мелкими кубиками салатный перец. Измельчить грецкие орехи. Все смешать, добавить мелко нарубленную зелень (базилик, кинзу, петрушку, укроп), заправить небольшим количеством оливкового масла.

Овощное рагу

Нарезать небольшими кусочками овощи, взятые в равном количестве – цветную капусту, кабачки, болгарский перец, помидоры. Смешать с измельченной луковицей и морковью. Посолить, поперчить, добавить мелко порезанную зелень по вкусу. Потушить до готовности.

Блюда при диете раздельное питание должны быть простыми и содержать только продукты одного вида – или белковые, или углеводные, или овощи и фрукты. Так, салат можно готовить из белка, овощей и растительного масла (жиры считаются нейтральными). Например, допускается салат из огурца с яйцом, заправленный оливковым маслом. Полезны для данной методики овощные котлеты – их можно готовить на пару или жарить. Такое блюдо, содержащее только овощи и жиры, поможет значительно разнообразить рацион.

Супы рекомендуется готовить на овощных бульонах, тогда в них можно добавлять картофель, содержащий крахмал, который разрешается сочетать с овощами. При приготовлении мясных бульонов картофель добавлять запрещается, поскольку белок нельзя употреблять с крахмалом. Также любые супы можно заправлять растительным маслом.

Несмотря на нейтральность жира, мясо и рыбу следует употреблять нежирных сортов, чтобы не повышать калорийность рациона. Их можно отваривать, готовить на пару, запекать и даже поджаривать на небольшом количестве растительного масла.

Каши из цельного зерна нужно варить только на воде. Молоко рекомендуется употреблять отдельно, поскольку оно вредит пищеварению и запускает процессы брожения.

Во всех рецептах раздельного питания главное не технология, а соблюдение совместимости продуктов. Если все подобрано правильно, диета пойдет на пользу похудению, а выход из нее будет несложным.

Как выходить из диеты

Для любой системы похудения, тем более такой продолжительной, как 90-дневная диета раздельное питание, большое значение имеет правильный выход. Его соблюдение обеспечит длительное и стабильное сохранение полученных результатов.

Основная заслуга данной методики – это невероятный разгон метаболизма, который под конец диеты работает на пределе. Чтобы не допустить его замедления, необходимо после окончания периода похудения придерживаться следующих рекомендаций:

• употреблять не менее 2-х литров жидкости в сутки;
• не снижать физической активности;
• соблюдать дробный режим питания небольшими порциями.

Желательно придерживаться принципов раздельного питания и в дальнейшем, независимо от соблюдения диеты. Для этого можно разделять продукты не по дням, а по приемам пищи, отказавшись от совместного употребления белков и углеводов.

При выходе из диеты раздельное питание и при соблюдении принципов раздельного питания «внутри дня» можно использовать такое меню:

• завтрак – гречневая каша с овощами, зеленый чай с лимоном;
• ланч – стакан молока или кефира;
• обед – гороховый суп, овощное рагу;
• полдник – фруктовый салат;
• ужин – запеченная куриная грудка.

Придерживаясь подобного рациона, можно постоянно поддерживать свою фигуру в отличной форме, а также сохранять здоровье и нормальный метаболизм на долгие годы.

Другие виды раздельных диет

Помимо длительной диеты, рассчитанной на 90 дней, существует несколько более коротких вариантов – на 7 дней, на 10 дней, а также 3-х недельная программа похудения. Все они строятся на принципах раздельного питания, но имеют ряд особенностей.

На 7 дней

Решив похудеть на системе раздельного питания, лучше всего начинать с самого короткого 7-дневного курса. Эта диета поможет понять правила всей методики, а также определить, насколько она подходит для вашего организма и образа жизни в целом.

Правила диеты

Диета на неделю основывается на разделении продуктов не по дням, а по приемам пищи. При этом необходимо соблюдать следующие правила:

• режим питания должен состоять из 5 приемов пищи – через каждые 3 часа;
• за сутки надо выпивать не менее 2-х л воды;
• ужинать надо до 19:00;
• из рациона исключаются – все животные жиры, хлеб, сахар;
• картофель можно, но иногда и в небольших количествах.

Данную диету можно повторять без перерывов неограниченное количество дней, но оно должно быть кратно 7 – например, это может быть 2-х или 3-х недельная диета.

Меню на каждый день

Недельный цикл этого варианта диеты раздельное питание состоит из следующих рационов.

Понедельник:

• завтрак – порция овсянки, 2 киви, чай;
• ланч – овощной салат с 1 ч. л. оливкового масла;
• обед – отварная куриная грудка с брокколи, кусочек нежирного сыра твердых сортов;
• полдник – 1 груша;
• ужин – омлет без добавления жира.

• ланч – 1 яблоко;
• обед – запеченная на гриле рыба, овощной салат;
• полдник – стакан кефира;
• ужин – овощное рагу.

• завтрак – апельсиновый фреш, пшенная каша;
• ланч – запеченное яблоко;
• обед – телятина на пару, овощная нарезка;
• полдник – орехи, сухофрукты;
• ужин – цветная капуста в сырной заливке.

• завтрак – ячменная каша, 2 мандарина;
• ланч – 1 яблоко;
• обед – кальмары, тушеные баклажаны;
• полдник – фруктовый салат;
• ужин – яичница с томатами.

• завтрак – овсянка с кусочками фруктов, чай;
• ланч – 1 яблоко;
• обед – куриное филе, запеченное с брокколи;
• полдник – 1 апельсин;
• ужин – помидоры, запеченные под сыром.

• завтрак – гречневая каша, 1 апельсин, чай;
• ланч – 1 яблоко;
• обед – овощной суп без картофеля, отварная рыба, зелень;
• полдник – орехи, сухофрукты;
• ужин – грибной омлет.

Воскресенье – в течение дня употребить 1,5 кг яблок.

Питаясь по указанному меню на протяжении недели, можно к концу диеты потерять 1,5–2 кг лишнего веса. Если есть намерение продолжать похудение дальше, то с началом второй недели организм привыкнет к такому питанию и для его насыщения будет хватать меньшего количества продуктов, чем в начале курса. Но не рекомендуется резко снижать суточную норму потребления. Это не ускорит процесса похудения, но может создать дефицит необходимых питательных веществ.

На 10 дней (доктора Малышевой)

Принцип раздельного питания, на основе которого создала свою диету доктор Малышева, предполагает чередование белковых и углеводных дней.

Правила диеты

• соблюдать питьевой режим, выпивая не меньше 2-х л полезной жидкости в сутки – подходит чистая вода, овощные и фруктовые фреши, любой чай, кофе;
• равномерно распределять приемы пищи на весь день;
• ужинать очень легко и за 3 часа до сна.

Раздельная 10-дневная диета Елены Малышевой противопоказана при наличии заболеваний ЖКТ.

Примерное меню

На протяжении диеты должно быть 5 белковых и 5 углеводных дней, которые чередуются между собой. Начинается курс с белкового дня.

Меню белкового дня:

• утром – стакан теплой воды;
• завтрак – 1 яйцо, зеленые овощи;
• на все остальные приемы пищи – только 800 г отварной курицы без кожи, сваренной в двух водах (залить, проварить 5 минут, слить воду, промыть мясо, залить чистой водой и варить до готовности).

Меню углеводного дня совсем простое – в течение дня за 6–7 приемов пищи разрешается съесть 1,5 кг овощей (кроме картофеля) в любом виде. Самым эффективным считается очищающий салат «Щетка» из натертых на терке сырых овощей – свеклы, моркови, капусты с добавлением тертого яблока и лимонного сока.

Питание по указанной методике получается довольно скудным, но позволяет за 10 дней, на которые она рассчитана, избавиться от 3–5 лишних килограммов.

На 21 день

Вариант диеты раздельное питание на 21 день несколько отличается от классической 90-дневной диеты, но основные её принципы остаются неизменными. Данная методика считается наиболее приемлемой для похудения, поскольку она менее продолжительна и не оказывает сильного метаболического стресса.

Правила диеты

Основу системы питания на этой диете составляет разделение продуктов на белки животного происхождения и растительную пищу, а также употребление их в отдельные дни по методу чередования. В период похудения необходимо соблюдать следующие правила:

• традиционный питьевой режим – не менее 2-х литров воды в сутки (для своевременного выведения шлаков);
• отказ от всего вредного для фигуры – сладкого, жирного и мучных изделий, копченостей, консервов;
• ужин – до 19:00;
• питание дробное, небольшими порциями.

Чтобы легче переносить все ограничения рациона, рекомендуется максимально разнообразить свое меню, но всегда соблюдать принципы раздельного питания. В «растительные» дни разрешается съедать 1 ломтик ржаного хлеба в день.

Примерное меню

Первые два дня считаются очистительными и предполагают употребление обезжиренного кефира в любом количестве. Процесс очищения лучше начинать в выходные дни, поскольку кефир дает слабительный эффект, который и способствует очищению кишечника.

В остальные 19 дней строго ограничивается потребление жиров и углеводов. При этом питание ежедневно чередуется по следующей схеме:

• в белковые дни употребляется только пища животного происхождения – мясо, рыба, обезжиренная молочная продукция, яйца;
• в растительные – исключительно фрукты, овощи, допускается немного зерновых.

Результативность диеты – от 5 до 9 кг за 21 день. Также вместе с похудением заметно улучшается состояние кожи и волос. В целом, любая диета раздельное питание, независимо от ее продолжительности, способна оказать большую пользу не только в деле снижения веса, но и для преображения внешности.

Противопоказания

По причине наличия всех указанных минусов диета раздельное питание имеет довольно большой перечень противопоказаний. Ее запрещено соблюдать при наличии:

• сахарного диабета;
• любых проблем с ЖКТ;
• заболеваний почек, печени;
• нарушений обменных процессов;
• беременности, кормления грудью;
• реабилитационного периода после болезни, травмы, хирургического вмешательства;
• воспалительных или инфекционных заболеваний;
• обострения хронических болезней;
• психических расстройств пищевого поведения (булимии, анорексии).

Также диету раздельное питание нельзя использовать в детском, подростковом и пожилом возрасте.